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- 坐姿划船
双脚并拢，把弹力带绕在脚上，双臂握住弹力带的两端，然后收紧核心，两端往背后拉伸，记住是背部先带动发力，背阔肌感觉像是中间夹了一支笔往中间夹，然后慢慢还原。
胸部
- 弹力带推胸
将一条弹力带从长椅下方穿过，靠近头部这一侧， 平躺在长椅上，挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧，向上伸直手臂，与肩同宽。然后将双手放下，手臂弯曲，直到胸部拉伸到极限。下放要慢，在底部稍停留几秒，用胸部的力量将手臂快速向上举起，直至自然伸直。上举注意在顶部有意识挤压胸部，用意念发力！停几秒后再放下。
- 跪姿弹力带俯卧撑
将弹力绳绕过身体，跪姿俯卧时双手压住弹力带两端，使弹力绳保持张力，核心收紧，收缩胸大肌推起身体， 在顶峰稍作停留，缓缓下降，直到肘关节成90度为止。
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臀部
- 弹力带硬拉
两脚分立，俯身，保持肩关节在膝盖的前方，双脚踩实弹力带，握紧弹力带两端，收缩臀部和大腿后侧使身体恢复直立姿态，过程中保持膝关节微屈。
