针对腿部的训练动作，我推荐的是酒杯深蹲和箭步蹲。
酒杯深蹲：这其实就是颈前深蹲的一种，对股四头肌的刺激感很好。
动作要点：双脚比肩稍宽站立，双手托住哑铃，全程保持腰背挺直，然后缓慢下蹲，到了最低点可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重复动作。
箭步蹲是一个你一定要练的训练动作，刺激感是无与伦比的。
动作要点：双手握住合适自己重量的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正前向，不要倾斜，以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小，也不能太大，需要自己不断练习掌控，每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。
针对肩部三角肌的训练，由于三角肌的特殊性，我推荐以下3个动作。
1.坐姿推举：双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。
手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
