动作要点：
（1）角度越大，上身越接近垂直地面，胸上部和三角肌前束所受到的刺激越大。不过完全坐直后，就变成推肩了。
（2）身体平稳仰卧在斜放的卧推训练架上，将杠铃举起后，从高位缓慢向胸部下落。
（3）杠铃杠至胸上部时，稍做停留，再发力推回。
刚开始训练的新手，如果力量不够，可以：
（1）将重量减到最轻，轻到你能够完全掌握，比如空杠（一根杠铃杆也有约20kg），或根本不使用杠铃片。
（2）先在史密斯架上训练。由于发力轨道被器械限制住了，这样更有利于体会上胸的发力感，也更安全。
动作2：平板卧推（整个胸部）
平板卧推是最经典，也是最基础的力量训练动作。
下落时杠铃杆应碰到胸大肌的下部，差不多正好是你的两个乳头连成的那条线上。和上斜卧推一样，下落时应有控制地缓慢下落，并在接触到胸部时稍作停留。
使用杠铃卧推时，采用窄握距，能更好地刺激到胸部内侧。只是刚开始会有点不习惯，下降到低位时，手腕会有些不适应，因此不要采用大重量。
若采用宽握，双手握距越大，杠铃就可以下降得越低，胸大肌的拉伸感就越强，同时也能锻炼到胸外侧。
动作3：哑铃飞鸟（整个胸部）
顾名思义，这个动作会让人看起来像鸟儿在展翅，不过这只鸟是仰卧平躺在训练凳上的。动作要点：
（1）双手举起哑铃，然后有控制地向身体两侧落下，肘部微屈。
（2）落下到低位时，双臂充分打开，胸大肌会感到充分拉伸，稍做停留。
（3）然后发力返回初始动作，并在最高位时刻意加强收紧胸肌。
动作4：双杠臂屈撑（下胸）
这个动作除了可以更好地练到下胸，还可以锻炼到肱三头肌。这个动作的关键有两点：
（1）身体下降时要慢，推起身体时动作快一些，并且到达最高位时，刻意加强收缩胸大肌。
（2）身体不要垂直于地面，应向前倾，这样才能更好地锻炼到胸部。
如果没有地方可以找到双杠锻炼，那就别找了。只要有一个地方，能让你用双臂从两侧将身体撑起来就行，比如在两张桌子之间。御行君去过的健身房，有些也没有双杠，我就找两台差不多高、相邻的训练设备，将它们当成双杠来用。
