刚开始训练的新手多半会觉得双杠臂屈撑有点难。如果你所在的健身房里有坐姿下压训练器（见上图），你就可以使用它，选定一个适合你的配重进行练习。不过，别坐着练，站着且身体前倾，就像在双杠上练习一样，这样才更有效。
动作5：俯卧撑（整个胸部）
和上述动作相比，俯卧撑最没有门槛，无需任何器械。但这并不表示它很容易，需要抓住几个关键点：
（1）身体始终成一直线。这意味着腰、腹、腿、背，也始终要收紧。
（2）控制起伏速度。特别是下降的速度要慢，越慢越好，并在到达最低位时稍做停顿，以消除惯性借力的可能 。
（3）下降到最低位时，身体几乎贴近地面。
力量不足的朋友，主要是女性，可以采用跪姿，或者采用站姿推墙、上斜俯卧撑进行训练。
通过不同器械和动作的大量训练，塑造胸形和线条
杠铃卧推有助于通过大重量来刺激肌肉围度的增长，但胸部是否漂亮更取决于细节，比如中缝是否发达而清晰、胸部外侧和下缘是否线条流畅等。因此，需要采用哑铃飞鸟、夹胸器（或综合架绳索夹胸）、双杠臂屈撑等动作，进行大量训练。不同的器械和动作，也会创造陌生感，让胸部不断地去适应，从而塑造出更好的胸形和线条。
重视离心收缩
许多锻炼者往往很重视胸部训练时的重量。以平板卧推来说，能够推起多少重量（向心收缩阶段），是许多人在意的，而且上推的速度会较快。但有经验的健身者，却会将杠铃片的重量调小一些，然后将杠铃放下的过程（离心收缩阶段）放慢。这样做的目的，一是尽可能避免动作速度过快引发的惯性借力，二是可以极大地刺激到胸肌。御行君的一位健身搭档，会将平板卧推的重量下放过程控制在3至5秒之间，结果推举重量虽然看起来并不大，胸部的刺激和泵感却极度增加。
不要忽视背部肌群的训练
正是由于胸肌是“门面工程”，许多人就会偏向于多做（甚至只做）胸部力量训练，从而忽略了背部肌群，结果可能造成胸背失衡，引发驼背、含胸等体态问题。另外，过弱的背部肌群，也会削弱上身的稳定性，从而限制了胸肌训练水平的提升和发展。尤其是背阔肌的发达，对于练出更大尺寸的胸肌具有重要意义。
因此，中高阶健身者往往会在一次训练中安排胸和背的联合训练，将这两个肌群（拮抗肌）组成超级组来进行训练。如此，胸部可以在一组抗阻训练之后，立即进入拉伸状态（背部训练），训练效率大为提高。这在塑形阶段尤为重要，可以提升胸背的协调感，胸部的尺寸和清晰度也将有效提升，体形将更具美感。
此外，保持一个较低体脂率对于塑造发达而线条清晰（分离度高）的胸部也很重要。事实上，胸部往往也是男性容易堆积脂肪的地方。当体脂率偏高时，即便胸肌“块”较大，整个胸部也会有肉壮感。甚至因为胸部脂肪多，不仅胸部松垮，而且乳房还可能有下垂感，极其影响观感。饮食和体脂问题不是本文讨论的重点，在此不多赘述。
训练计划1：胸背联合训练
（1）每周训练三次，分别安排在星期一、三、五。
（2）训练内容：
胸部，平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈撑
背部，引体向上、俯身划船、硬拉
除引体向上外，每个动作根据自己能力，建议做4至6组，每组10至12次。
引体向上难度较高，确定总的训练次数即可，组数不限。每组动作次数依个人情况，在保证标准的前提下，尽可能多做。
训练计划2：胸部训练
（1）每周训练1至2次。
（2）训练内容：
上斜卧推（上胸）。采用杠铃。大多数人上胸都比较薄弱，可以在一开始就从这个动作开始。4至6组，每组8至12次。
平板卧推（整个胸部）。可以采用杠铃或哑铃。4至6组，每组8至12次。
哑铃飞鸟（整个胸部）。4至6组，每组8至12次。
双杠臂屈伸（下胸）。4至6组，每组8至12次。
总结（1）练胸不仅仅是为了好看，胸肌在实际生活中也发挥着重要作用。“好胸”应该：围度饱满、无弱点、张条清晰。
（2）掌握5个胸部训练的经典动作，抓住要点是关键。
（3）影响胸大肌训练效果的因素，包括采用不同器械和动作、重视离心收缩，以及不要忽视背部肌群的训练。另外，保持低体脂也是重要因素之一。
（4）胸背联合训练方案，更适合中高阶训练者。
