俯卧撑
【准备姿势】俯身平直全身，以两手掌和双脚尖支撑身体。
【动作过程】利用身体自重，靠双手作推伸发力，将身体平直升起，并反复做推撑起落的动作。锻炼肩臂的基础力量，使肩关节挥动更强劲。
仰卧两头起
【准备姿势】仰卧躺平身体，双手置于头顶伸直，腿同时伸直。
【动作过程】上身抬起，强烈迅速用力收腹，再直腿抬升，同时两臂往上往前伸出和两脚碰触迎合。主要能锻炼腰部和上、下腹肌，提升腰腹收缩能力。
2.速度频率训练
提高腿和肩臂的挥动频率也是体现加快速度的关键，所以练好也很重要。
快速高抬腿跑
【准备姿势】挺胸直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。
【动作过程】将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动；在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动，双腿快速交替重复动作。能训练灵活性及抗耐乳酸能力。
快速高频小步跑
【准备姿势】直立并身体前倾，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。
【动作过程】身体前倾加大，重心快速前移，然而以最快频率加速向前跑动。要求起跑后疾速跑20～30米。提升频率极快并改善身体的灵活性。
后踢腿跑
【准备姿势】身体正直，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。
【动作过程】上体保持正直，从慢跑开始，步频逐渐加快；让摆动腿的脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
快速拳击沙袋
【准备姿势】面对悬挂的沙袋，直立并身体前倾，双脚距离与肩同宽，双手握拳架在身体前胸上方。
【动作过程】以直拳挥出，击向沙袋，逐渐加快挥击频率，以最快速度保持2分钟，锻炼手臂挥动速度和抗耐乳酸能力。
