跑步最重要的是什么?
老王认为不是跑得快,跑得长,而是不受伤。我从10余年前开始跑步,经历过伤病的困扰,遇到过髂筋束综合症、跟腱炎等等网红伤痛。
慢慢地我发现,其实我们很多跑者受伤,绝大多数不是外力导致,自身的原因占到90%。从自身中去寻找错误点,调整跑姿、训练计划和理念,就可以做到无伤跑。
最近和几位长年跑步且越跑越健康的老跑友聊天,分享了各自的“无伤跑步的秘籍”,分享给大家。
1、控制速度
十快九伤,即使喜欢飞奔的感觉,也不要长时间保持高速。否则,不仅你的肌肉无法支撑它,而且心脏也无法以高心率支撑下去。
每个人的能力不同,所以速度也因人而异。老王建议以心率跑步,即以不超过(180-年龄)的心率跑步更安全。如果你跑步的目的是减脂、减压或运动,这个心率基本够用。
2、佩戴心率表,控制心率
使用心率表,可以准确直观地了解跑步时的心率。通过掌握心率的即时数据,可以科学地决定是否保持、降低或增加目前的配速和强度,从而避免过度训练的危险。
3、控制跑量
除了控制速度,还需要控制跑量的增加。原则是:每周跑量增幅不超过10%。
这句话的意思不是说要每周一定要增加跑量,更不是说每周必须增加10%跑量。而是要小心增加跑量,即使增加,也不要超过10%这个比例。如果在增加跑量后感到不舒服,甚至可能需要减少跑量。
增加量的前提是跑步时舒适放松,精力充沛,跑后有没有疲劳无法恢复的感觉,无酸痛等。只有在这个前提下,才能考虑增加跑量。
和速度一样,跑步时间过长也是一大伤害*手,很多慢性损伤都是由此引起的。