作者： 任海江、袁圣敏、杨魁、吴键
一分钟仰卧起坐是小学阶段三至六年级男、女学生参加《国家学生体质健康标准（2014年）》测试的必测项目，其目的是测试学生的股腹肌力量和耐力。在教学实践中，仰卧起坐作为学生经常练习的项目，存在着动作不标准，安全意识不足、练习不全面、违背生长发育规律。练习形式枯燥等诸多问题，长此以往，不但体质测试成绩提升缓慢，还容易造成运动损伤。因此，全面，科学地解析青少年健康体能练习对提升小学生仰卧起坐成绩具有重要意义。
一、发展仰卧起坐能力的理论基础和练习建议
（一）关注仰卧起坐动作的标准性，使学生健康，安全地进行练习
仰卧起坐涉及脊柱的屈曲伸展动作，盲目不科学的练习容易造成颈椎和腰椎的损伤，在指导小学生练习时，要首先确保动作的健康，安全，把对身体的不利影响降到最低，科学有效地提高成绩。
1.动作标准
受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其跟关节，以固定下肢，受试者坐起时两时触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。
2.模区讲解
（1）双手用力抱头，容易造成椎间盘压力增大，影响颈椎健康。
正确方法：双手十指交叉自然置于脑后，不要用力拉头，发力集中在腹部。
（2）整个背部挺直，直上直下做仰卧起坐，过度借用腰。臀屈肌力量。
正确方法：腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内蜷缩，集中注意腹部肌肉的使用，感受腹肌带动整个上半身蜷缩。
（3）方向不正，容易透成力量锻炼不均匀，引起畸形。
正确方法：保持躯干起落的方向始终保特在一条直线上，正起正落。
（4）憋气，容易影响大脑和心脏的正常发育。
正确方法：躯干向前蜷缩时呼气，回落时吸气，保持均匀的呼吸节奏。
（二）以一分钟卧起坐测试为抓手，全面发展学生的腰肌以及躯干支柱力量
对于小学阶段的学生而言，切忌一味地追求体测成绩而单一性练习，应该注重全身力量的协调，对称发展。提高仰卧起坐成绩应兼顾躯干部位前、后、侧等几个面，发展腰腹力量更要
提高躯干支柱力量：发展大肌肉群，也要提高小肌肉群、深部肌肉群：发展基础力量，也要提高功能性力量，从而系统科学地间接提高仰卧起坐成绩。
（三）掌握小学生力量发育的趋势，科学合理地安排力量训练
男女学生存在力量上的差异性，男孩绝对力量自然增长的敏感期为11-13岁，而后，绝对力量增长速度缓慢。女孩10-13岁，绝对力量增长速度很快，13-15岁绝对力量增长速度下降，15~16岁回升，16岁以后再度下降，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一线，7-13岁是速度力量发展的敏感期，13岁以后男孩增长比女孩快。力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩7-17岁之间基本处于直线上升趋势，女孩13岁以后增长速度缓慢，14~15岁甚至出现下降。
综上所述，随着年龄的增长和敏感期的到来，肌肉体积增大，肌纤维直径增粗，肌肉中糖原，红细胞的增加，以及各个肌群之间的关系逐渐完善，这些都为三至六年级学生肌肉力量的增长创造了条件，但同时，由于骨骼、神经系统发育尚未成熟，不可进行大强度调练，少用或不用静力性练习，多发展力量耐力，以小负荷、动力性练习为主，特别要尽量避免出现憋气动作。
该阶段学生与学生之间，特别是男生与女生之间由于发育有早有晚，力量素质的提升速度也存在差异，所以在日常的教学过程中要注意区别对待，对个别发育较晚的学生给予及时的鼓励和安抚。
（四）遵循小学生心理特点，注意激发学生的练习兴趣
小学生心理上好动，爱玩，对于单一的力量练习往往感到枯燥，乏味，从而开始对练习产生抵触甚至是软抵抗，在练习过程中也是被动地练习，影响练习效果，此外，导致学生肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系，神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大，因此，在训练中应注意有意地提高学生练习的兴趣与积极性，多以游戏和比赛的形式进行。
二、发展仰卧起坐能力的设计框架和动作方法
小学生阶段发展仰卧起坐能力，重在全面发展躯干支柱力量，躯干支柱力量的练习注重功能性，强调发展机体的弱链和对称性，强调动力链能量传递效能，强调运动提伤的预防和可持续发展。
（一）躯干支柱力量训练设计框架
发展躯干支柱力量的训练动作有很多，在设计训练计划时，我们可以从身体的部位、稳定和非稳定支撑面、动态和静态等几个维度展开（图一），从而保障训练的系统性、科学性和全面性。
（二）躯干支柱力量训练动作方法示范
根据躯干支柱训练的设计框架，我们可以根据不同的学情灵活地搭配练习动作，从最基本、最简单的动作开始，逐渐过渡到难度较大的动作。循序渐进地开展训练。表1部分动作示范作为启发和参考。
三、发展仰卧起坐能力的练习方法和手段
（一）循环站练习法
根据的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站点，学生按照既定顺序和路线，依次完成每站练习任务。运用循环站练习法可有效地激发训练情绪，累积负荷“痕迹”，交替刺激不同体位。在日常的课常教学中，循环站练习法还能有效提高练习密度，节省场地器材，循环练习法的结构因素有：每站的练习内容，每站的运动负荷，练习站的安排顺序、练习站之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的站数与循环练习的组数。
示例：无器械循环结练习
共设计三个循环站点，依次进行“《干正面一躯干背面一躯干侧面”的无器械练习（图2），每个站点做2~3组，4个动作，每个动作30秒，动作间歇10秒，站点间歇60秒，循环一次。
（二）间歇练习法
间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，通过严格的间歇训练过程，可使学生的心脏功能得到明显的增强。小学生练习进行中，低强度间歇练习即可，可以搭配有节奏的音乐，增加趣味性。
示例：借助球类的间默练习（跟音乐)
