2小时00分内——
第一周（8月19日-8月25日）
周二：有氧：12公里
周四：混氧：10公里
周日：慢跑：14公里
第二周（8月26日-9月01日）
周二：有氧：12公里
周四：慢跑：14公里
周日：有氧：14公里
第三周（9月02日-9月08日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：12公里
周日：有氧：16公里
第四周（9月09日-9月15日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：14公里
周日：慢跑：18公里
第五周（9月16日-9月22日）
周二：有氧：10公里 400米x2次，间歇时间：3分/个
周四：慢跑：14公里
周日：混氧：14公里
第六周（9月23日-9月29日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：14公里
周日：有氧：10公里 间歇：2000米x2次，间歇时间：10分/个
第七周（9月30日-10月06日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：14公里
周日：有氧：16公里
第八周（10月07日-10月13日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：12公里
周日：有氧：12公里 400米x3次，间歇时间：3分/个
第九周（10月14日-10月20日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：10公里 400米x3次，间歇时间：2分/个
周日：混氧：14公里
第十周（10月21日-10月27日）
周三：有氧：10公里
周五：慢跑：10公里
周日：比赛
3小时00分内——
第一周（8月19日-8月25日）
周二：慢跑：10公里
周四：有氧：10公里
周日：慢跑：12公里
第二周（8月26日-9月01日）
周二：有氧：10公里
周四：慢跑：12公里
周日：有氧：12公里
第三周（9月02日-9月08日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：12公里
周日：有氧：14公里
第四周（9月09日-9月15日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：10公里
周日：慢跑：16公里
第五周（9月16日-9月22日）
周二：有氧：10公里
周四：慢跑：12公里
周日：混氧：12公里
第六周（9月23日-9月29日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：10公里
周日：慢跑：16公里
第七周（9月30日-10月06日）
周二：慢跑：12公里
周四：有氧：10公里
周日：有氧：16公里
第八周（10月07日-10月13日）
周二：慢跑：12公里
周四：混氧：10公里
周日：有氧：16公里
第九周（10月14日-10月20日）
周二：慢跑：10公里
周四：混氧：10公里
周日：混氧：14公里
第十周（10月21日-10月27日）
周三：有氧：10公里
周五：慢跑：10公里
周日：比赛
【活力跑：十公里丨追求成绩 】
第1~3周（8月19日-9月08日）
周二：慢跑：8~12公里
周四：有氧：10公里
周日：有氧：10公里 600米x4次，间歇时间：6分/个
第4~6周（9月09日-9月29日）
周二：慢跑：10公里
周四：有氧：8公里 400米x3次，间歇时间：3分/个
周日：间歇：1000米x6次，间歇时间：5分/个
第7~9周（9月30日-10月20日）
周二：混氧：12公里
周四：慢跑：10公里
周日：有氧：10公里 2000米x2次,间歇时间：8分/个
第10周（10月21日-10月27日）
周三：慢跑：6公里 200米x6次，间歇时间：3分/个
周五：慢跑：6公里
周日：比赛
【活力跑：十公里丨完赛为目的】
第1~3周（8月19日-9月08日）
周二：慢跑或快走：4~6公里
周四：有氧：4~6公里
周日：慢跑：6~8公里
第4~6周（9月09日-9月29日）
周二：慢跑：6~8公里
周四：有氧：6~8公里
周日：慢跑：8~10公里
第7~9周（9月30日-10月20日）
周二：慢跑：6~8公里
周四：混氧：6公里
周日：有氧：10公里
第10周（10月21日-10月27日）
周三：慢跑：5公里
周五：混氧：5公里
周日：比赛
【迷你马拉松：4.2公里】
第1~3周（8月19日-9月08日）
周二：慢跑或快走：2公里
周四：慢跑或快走：2~4公里
周日：慢跑：2~4公里
第4~6周（9月09日-9月29日）
周二：慢跑：2公里
周四：慢跑或快走：4公里
周日：慢跑：3~4公里
第7~9周（9月30日-10月20日）
周二：慢跑：4公里
周四：慢跑：4公里
周日：慢跑：4~5公里
第10周（10月21日-10月27日）
周二：有氧：2公里
周四：慢跑：2公里
周日：比赛
