这个姿势是伟大的开放股四头肌和髋屈肌练习。
精进方法：
- 从桌面姿势开始，膝盖并拢，双脚比臀部宽。双手向后走，臀部放低，坐在两脚之间。
- 挺胸，双手放在大腿上。
- 如果感觉很好，你想感觉更舒展，把你的手放在身后，开始向后走，直到你降低到你的前臂。
- 你可以呆在这里，或者如果你想走得更远，你可以轻轻地降低你的上背部。
- 一旦你舒服地仰卧着，你可以把你的手臂举过头顶，弯曲手臂，每只手抓住另一只手肘。
- 在这里保持8次呼吸。
- 返回时，你的手靠近身体，然后回到你的前臂。从你的前臂，压入你的手，然后把你的手放在你前面。爬到桌面位置释放。
四、瑜伽舞蹈式
这个富有挑战性的平衡姿势打开胸部和腿筋，同时加强核心。
辅助的方法：
- 在瑜伽带上做一个小环。双脚并拢站立，左手握住皮带。
- 在你面前找一个注视点来帮助自己保持稳定专注。
- 右膝保持微弯，重心转移到右脚。把左脚抬离地面，弯曲左膝，把带子绕在左脚上。
- 站直，大腿并拢。背上背带，绕过左肩。
- 保持核心投入以保持平衡。
- 开始伸手抓住你头上的带子，用双手抓住它。
- 吸气站直，然后呼气把左脚踢回到带子里，保持胸部抬高。保持8次呼吸。
- 松开时，抬起胸部，左腿向前，轻轻松开脚上的带子。把你的左脚放在地上，把你的腿抖出来。换边。
这个富有挑战性的平衡姿势打开胸部和腿筋，同时加强核心。
精进的方法：
注意：这种变化要求背部、肩部和腹部有很大的灵活性，还要求你能够在把脚抬到脑后时“翻转你的抓地力”。
- 双脚并拢站立。重心移到右脚，左脚离地。把你的左臂放在身体旁边，把手掌向外转，使拇指指向后面。
- 将手放在左脚外侧，并将手向外旋转，以便抓住脚趾外侧。找到自己的注视点，并在整个过程中保持专注。
- 吸气，左脚朝后脑勺方向拉，同时尽量保持胸部抬高。抓住脚趾，转动肩膀，使左肘指向上，从而翻转你的握力。
- 右臂上下伸展，弯曲肘部，抓住左手腕。深呼吸，并保持核心投入。
- 保持8次呼吸，然后慢慢松开你的脚，站起来。换边。
五、瑜伽指南针
这个姿势需要腘绳肌、臀大肌和臀部的灵活性。
辅助的方法：
- 开始盘腿坐在地上，一边系上带子。
- 左腿保持交叉姿势，右腿抬起，背在右肩上。
- 大腿越高，越容易进入这个姿势。如果你的腿没有靠近肩膀，继续练习打开你的臀部，然后再进一步做这个姿势。
- 若准备好继续，保持右腿在右肩上，用带子把环绕在右脚上。左手握住皮带，右手放在右髋外侧的地板上。
- 伸直右臂，使其右大腿张开。握住带子，将左手举过头顶，伸直手臂。
- 吸气，左腿尽量伸直，同时保持挺胸和呼吸。保持呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。
小贴士：如果你想进一步进入这个姿势，用带子把你的左手靠近你的脚。你也可以在左腋下上下打转。
这个姿势需要腘绳肌、臀大肌和臀部的灵活性。
精进方法：
- 开始盘腿坐在地上。
- 将右手放在地上，使大腿张开。
- 用左手抓住右脚。左臂伸直，右腿伸直。
- 保持脊柱拉长和胸部抬高，保持呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。
六、瑜伽骆驼式
这个姿势需要从背部、腹部和肩部打开。
当它伸展你的腹部时，你需要一直保持腹肌的活动，以保护你的下背部不受伤害。
辅助的方法：
- 跪姿，膝盖与臀部同宽。在脚踝两侧放置垫块（最宽或最短的一侧，以舒适的一侧为准）。双手放在下背部，指尖朝下。
- 肩胛骨和大腿相互挤压，拉伸身体。
- 试着让臀部一直叠在膝盖上。
- 吸气，挺胸，双手向下压在腰部，凝视天空。当你进入后弯时，保持你的下巴稍微收拢。
- 把右手从下背部拿开，放在右脚踝旁边的垫块上。
- 然后把左手从下背部拿开，放在另一块上。每次吸气，都要填饱肚子，抬高胸部。
- 每次呼气时，收紧腹部，保持腹肌紧绷。保持8次呼吸。
- 右手放在下背部，左手紧跟其后。用腹肌的力量把胸部举过臀部。双腿并拢，坐在脚跟上做几次呼吸。
这个姿势需要从背部、腹部和肩部打开。
精进的方法：
- 跪姿，膝盖与臀部同宽。双手放在下背部，脚尖可以立起来也可以脚背着地。
- 当你吸气并抬起胸部时，腹肌用力帮助支撑身体。
- 右手放在右脚跟上，左手放在左脚跟上。
- 保持强劲的呼吸，腹部用力，下巴微微收拢。保持8次呼吸。
- 右手放在下背部，左手重复。用腹肌的力量把胸部举过臀部。双腿并拢，脚跟向后坐。
七、瑜伽肩倒立
这种挑战性的反转促进新陈代谢、流向大脑的血液和能量。
- 它需要通过上臂、肩膀和核心的力量支撑。
- 对于这种姿势的辅助和高级变化，要始终保持颈部笔直，以防止受伤。
- 保持脖子长，眼睛注视你的腿，保持头部直。
