女性肱三头肌训练计划动作,女人练习肱三头肌的器械使用方法

5.弹力绳—站姿臂屈伸

动作要点：

1. 将弹力绳一端固定在高于头顶的位置。呈站姿，双手屈肘握住弹力绳下端，收紧核心，保持背部平直。
2. 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，保持1~2秒顶峰收缩；吸气时，做离心收缩，缓慢控制动作还原。
3. 注意整个运动过程，要收紧肩胛，固定上臂的位置。

3组，每组20个。

6.弹力绳—站姿过头臂屈伸

动作要点：

1. 将弹力绳一端固定在低于膝盖的位置。呈前后站姿，微屈膝，收紧核心，保持背部平直。
2. 双手屈肘举过头顶，向后抓住弹力绳，保持上臂固定。呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气时，做离心收缩，缓慢控制动作还原。
3. 注意手臂举过头顶，不要耸肩。

3组，每组15~20个。

7.哑铃—俯撑单手臂屈伸

动作要点：

1. 使同侧的手和腿俯身跪撑于平板凳，另一只手屈肘握住哑铃，并使上臂固定躯干外侧。
2. 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，顶峰保持1~2秒；吸气时，缓慢控制还原至起始位。

3组，每侧15~20个。

8.哑铃—仰卧双手臂屈伸

动作要点：

1. 双手持哑铃，仰卧于平板凳，屈肘，哑铃置于肩部，肘部指向天花板，保持上臂固定。
2. 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气时，缓慢控制动作还原至起始位。
3. 注意，双手一定要采取闭握的方式握紧哑铃。

3组，每组15~20个。