动作二：绳索下压 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒
动作三：单臂绳索弯举 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒
动作四：凳上反屈伸 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒
动作五：单臂哑铃斜托弯举 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒
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