反式平板
目标部位：三角肌、腕部屈肌、肱二头肌
1、保持坐姿，双手撑于体后，手指指向前方。
2、将髋部向上抬起，双腿伸直支撑于地面，最大程度地使踝、膝、髋、躯干与肩部平行于地面至目标肌肉有中等程度的牵拉感。
3、保持动作至规定时间。
瑞士球上斜Y字
目标部位：三角肌、斜方肌、肱肌、背阔肌、菱形肌
1、俯卧于瑞士球上，背部平直，胸部不要贴球，双臂伸直，双脚点地。
2、拇指向上，双臂向前抬起，与身体形呈“Y”字。
3、回到起始姿势，重复规定次数。
弹力带站姿稳定上提
目标部位：肱三头肌、肩部稳定肌
1、保持站姿，双手握住弹力带两端，放于左侧髋关节处。
2、保持躯干稳定，右手向斜上方拉出弹力带。
3、回到初始位置，重复规定次数。对侧亦然。
弹力带站姿双臂水平后拉
目标部位：背阔肌、菱形肌、斜方肌等
