- 保持金刚座，双手前平举
- 吸气，右手向身体前侧屈肘向上
- 左小臂与右小臂相互缠绕
- 双肩下沉、收紧核心、肋骨
- 停留10-12个呼吸，左右手交换
动作4、
- 俯卧位，双手在肩膀两侧撑地
- 吸气，脊柱延展，呼气，收核心
- 双手撑地，胸腔推高，手臂伸直
- 双肩远离耳朵，肩胛骨内收向下沉
- 腰椎延展，停留5-8个呼吸
动作5、
- 俯卧，将伸展带套在双脚中间
- 吸气，双手抓住伸展带的另一头
- 呼气，收紧核心，双腿向上抬
- 双手向后向上拉伸展带
- 感受肩膀、胸腔、腰椎的伸展
- 停留5-8个呼吸
动作6、
- 束角式准备，身体向后仰卧
- 瑜伽砖放在胸椎位置
- 双手屈肘伸展过头顶
- 核心、肋骨收紧，停留3-5分钟
