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褪黑素被称为“安眠神器”
但这些营养，可能比褪黑素还管用
睡不好时，很多人都会寄希望于褪黑素，它可以缩短入睡时间、减少夜间觉醒的几率、加深睡眠。但长期摄入外源性褪黑素或是摄入过多，会抑制人体正常的分泌功能。因此，不推荐长期服用褪黑素。
而健康饮食可能比吃褪黑素还管用——研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟[1]；健康饮食则可以缩短12分钟，且整体的睡眠质量更好[2]。
具体来说就是要均衡营养，尤其以下几种营养素不容错过~
1L-色氨酸：改善心情，促进睡眠
L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。
L-色氨酸是一种必需氨基酸，只能从食物中获取，肉类、鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）是色氨酸的丰富来源，日常可适当增加食用。
2B族维生素：促进色氨酸转化
维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。
在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善[3]。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。
酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等富含维生素B6；新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等富含叶酸；动物性食物、发酵豆制品富含维生素B12，日常可适当增加食用。
3ω-3脂肪酸：增加褪黑素合成
分泌褪黑素的松果体中含有较多的DHA（一种ω-3脂肪酸），而ω-3脂肪酸的营养状况，会影响褪黑素的合成。
在一项持续6个月的研究中，相比每周吃3次肉的人，每周吃3次三文鱼的人整体睡眠质量更好。研究人员分析，这可能跟三文鱼富含的ω-3脂肪酸有关，其可能通过减少炎症来改善睡眠质量。
