动作二：俯身T字伸展
- 双脚微微分开站立，臀部向后屈膝向前俯身，至身体与地面呈30-45度角，双臂自然下垂
- 背部发力向身体两侧打开，至双臂与地面平行，顶点稍停挤压肩胛骨感受背部肌群的收缩
- 然后双臂下放还原，并感受背部肌群的伸展
动作三：俯身W伸展
- 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，屈膝俯身，身体与地面呈30-45角，双臂自然下垂
- 背部发力，双臂屈肘向身体两侧打开，使双臂与身体呈W字
- 注意双肩放松，挤压肩胛骨感受背部肌肉的收缩，然后慢慢下放还原
动作四：俯身L伸展
- 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于体前自然下垂
- 屈髋屈膝向前俯身至身体与地面30-40度角
- 背部发力向上抬起双臂，双臂抬起的同时屈肘使大小臂垂直
- 顶点稍停收缩肩胛骨，向后保持大臂不动，转动手肘使小臂向下旋转至动作顶点稍停后再次向上旋转还原
注意在动作过程中要放松肩膀不要耸肩，在动作顶点注意挤压肩胛骨，每个动作10次，每次做2组。当然，如果以站姿俯身的方式来完成的话有困难也可以采取俯卧的姿势进行。
作者：十月知行
