动作3主要对下背部的刺激更明显。
首先平趴在垫子上，双手在身体两侧保持悬空的状态，然后将胸部和肩部都抬起来，抬起后将肩膀外旋，带动背阔肌往中间挤压，尽量停留较长的时间。
如果想增加难度的话，可以将脚也同时抬起。
动作4：俯卧挺身转体
俯卧在垫子上，将胸部以上部位保持悬空，双手放置在后脑勺部位，然后左右转动背部，尽量转到最大幅度，动作尽量慢。
头部记得保持自然状态，不要抬头，以免对颈椎产生较大压力。
其实有很多健身房的动作，只要稍加转换就能够在家完成了。
比如家里的瓶装矿泉水，或者一桶油，都是可以作为负重来让自己训练的，一瓶矿泉水可以化身为一个哑铃，一桶油可以化身为一个壶铃，那么有了这些工具之后，健身房的动作我们就可以实现了。
比如说：单臂哑铃划船这个动作我们就可以在家做了，我之前也说过这个动作，它对背部的刺激是非常好的，有心的伙计们可以这样来尝试一下。
