乳酸阈值24分钟什么意思,乳酸阈值152什么水平

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-04-03 12:43:05

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你知道什么是乳酸阈值吗? 也许不知道,或许知道一点点,如果你想跑得更好更快,就必须要好好了解乳酸阈值与你的关系。

# 什么是乳酸阈值呢?

乳酸阈值(lactate threshold)在运动生理学上是指最大摄氧量(VO2max)的某个百分比。

一般人可能都在50%到60%间,顶尖或长期运动的跑者,可以达到80%或以上。乳酸是我们在运动过程中,血液中氧气在体内新陈代谢的产物,当运动强度大,乳酸就产生越多,乳酸会阻断你体内肌肉和血液里的供氧能力,在含氧量不足的情况下,你当然就会感到疲惫与无力,每个人依照自己的体质,都有自己的乳酸阈值(平衡点),某一个配速下乳酸的产生速度与身体代谢乳酸的速度一样,就是乳酸阈值。

乳酸阈值每个人都不大一样,即使同样是你,也不是每天都一样或每场比赛都一样,也不是一个固定值,应该说阈值有一个固定的范围,随着你的身体状况而变化,如:前几天的疲劳还没有恢复(乳酸还堆积着),睡眠与饮食或感冒或药物影响等,都会有所差异。乳酸阈值不一定有感觉,通常人的感觉,我称之为落后指标,就是当你觉得疲劳来临的时候,已经来不及了(已经堆积太多乳酸了),所以,目前相对容易观察的指标是心率,相对而言,可以是一个领先指标,通常心率会先飙高,让你知道乳酸已经持续在累积,必须降速,但很多跑者都喜欢用感觉,也没甚么不好,只是很抽象而已。

乳酸阈值的测定不容易,因为血液的乳酸要在运动过程中验血,一个简单的通则是用心率来判定,上限是你跑10公里(尽力跑)的平均心率,下限则是跑15公里的平均心率。如下图示意,乳酸阈值与心率的关系(耐力运动的变化趋势相似,在此引用图片为骑行过程中的心率与乳酸相对变化),到了一个心率值之后,血液中的乳酸就会开始大幅增加(代表要爆了)。

乳酸阈值24分钟什么意思,乳酸阈值152什么水平(1)

乳酸阈值通常是可以被训练的,人体的机制很奇妙,经过正确训练后,乳酸阈值会慢慢的提高,而且可以维持在较高的区域,只要不要超过乳酸阈值,通常跑起来会觉得很流畅,体力充足。一般人尤其是初学者,提高乳酸阈值是比较容易的,另一方面,提高最大摄氧量(VO2max)是非常有限的,甚至是很难训练(因为体质与遗传),毕竟运动场上顶尖高手大都是天生遗传居多,越短距离的选手就愈明显。马拉松与超马都是长跑,只要经过乳酸阈值训练, 进步幅度是非常明显而且可观。

# 重要的课题来了,如何提高乳酸阈值? 在此介绍三种常用的训练方式:

1.间歇跑(Interval run): 间歇跑训练目标有很多,提高乳酸阈值也是其中之一,可选择长距离的间歇跑(Cruise interval)方式,所谓间歇跑就是以无氧跑的方式进行速度训练,跑一定的距离后休息(休息可以走动或小跑步都可),等休息一段时间(通常是跟跑的时间一样或不超过4分钟),让心肺恢复后,再进行一次,这样间歇多次。间歇跑重点是距离,要跑多远休息呢? 通常有400、800、1200、1600、2000公尺等,场地最好找一个标准的体育场来练,如果没有也可以一个已知固定的距离的河堤或平路,如500公尺或1000公尺皆可。距离长短的训练目的是不同的,如400/800公尺专门训练短中距离,800公尺是用来训练5K或10K的成绩,1600与2000就是用来训练乳酸阈值的,跑速虽无氧跑但要平均,不能越跑越慢。

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2. 配速跑(Tempo或LT Run): 这是一项用时间与距离来慢慢提高乳酸阈值训练方式,通常用在5K与10K跑得很快但全马表现不如预期的跑者,跑长跑时,随着距离的增加,乳酸也会慢慢地堆积,最后因为堆积超过而开始体力下滑。全马配速跑训练方式通常是14~16公里的距离,以接近10K计时跑的速度(建议区间3配速),前1K热身、2K开始加速、3K以后到达预定的目标配速,接着以稳定的配速前进,折返点可以休息1~2分钟,同样的速度一直到终点前1K,最后1K放松冷却下来。心跳大约保持在最高心率的85%上下。

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3.渐进跑(Progression Run): 这是一种混和型的训练,一次训练中可以每一种都训练到,因为较没有针对性,乳酸阈值跑(LT Run,就是配速跑)只占渐进跑中的50%比重,所以进步的幅度较慢,但长期使用渐进跑,一段时间后,不管是路跑半马全马,一般会全面的微幅进步。一般渐进跑的距离为12~14K,跑的方式是前3K使用轻松跑慢慢热身,4K~7K开始慢慢加速到接近乳酸阈值速度(区间3配速),折返休息1~2分,8~11K同样用乳酸阈值速度,12~13K跑2K最后冲刺,14K冷却下来。

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一般来说,要提高乳酸阈值当然用乳酸阈值跑(配速跑)是最有效的,间歇跑对于乳酸阈值的提高效果有限,且也较容易受伤。因此,对于一般人或年纪较大的跑者来说,渐进跑比较适合用来速度练习,又比较不容易受伤的一种训练方式。

最后,长跑菁英选手能微笑进终点,除了强大的基础有氧耐力外,其中的关键就是” 乳酸阈值”。

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