乳酸阈值23分钟什么意思,乳酸阈值10分钟什么意思

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-04-03 12:45:06

乳酸阈值23分钟什么意思,乳酸阈值10分钟什么意思(1)

什么是节奏跑?这个词经常困惑跑者。

节奏跑本质就是乳酸阈跑,其具体操作是指在中等距离跑中加入一段持续一定时间的加速跑,这个时间一般20分钟左右。

节奏跑一般不在训练中单独采用,因为其强度较大,一般不要一上来就直接进行节奏跑,而是要经过几公里慢跑热身后,再进行节奏跑,同时节奏跑也不要立即结束跑步,而是需要安排一定的放松跑;

这样的话,15-20分钟慢跑,20-30分钟节奏跑,最后再来10分钟放松跑,一堂一小时的训练课,产生了速度变化,其效果可能优于1小时固定配速的持续跑。

节奏跑本身跟法特莱克训练又有所不同,节奏跑通常只是单次且持续的一段快跑,不像法特莱克跑是由多段速度频繁变换的训练组成。

当然,也有人认为节奏跑与乳酸阈还略有有点差异,节奏跑比乳酸阈跑强度低一点点,也即属于亚乳酸阈跑,但基本上节奏跑与乳酸阈跑是等价概念。

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节奏跑的原理深度解析

对于节奏跑贡献最大的是著名跑步教练杰克·丹尼尔斯博士。在《跑者世界》的专题文章里,他以《巡航控制》为题描述了节奏跑和巡航间歇。

而丹尼尔斯的好友,《跑者世界》资深作者霍尔希格登所著的《Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time》的一书中对于节奏跑进行了分析。

本文部分内容引用自该书,该书也有中文版——《刷新PB:跑步提速指南》,跑者可以购买学习,内容还是相当干,同时本文也对丹尼尔斯的节奏跑也进行了深度解读。

世界著名跑步教练丹尼尔斯博士

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不同的教练和运动生理学家对节奏跑的叫法也有所不同。有人将它称为无氧阈跑,有人则称其为乳酸阈训练,还有人称其为快节奏有氧跑或者快速持久跑,当然大家似乎还是慢慢习惯了将它叫作节奏训练,

节奏跑其强度处于从有氧到无氧的临界水平,如果你跑的强度超过了这条线一点点,乳酸就要开始在肌肉里积累,逐渐让你崩溃。

但若是能将强度稳定保持在这条线下面一点点,这次练习便对你提升耐力和抗乳酸能力大有神益。

该强度一般在90%最大心率附近,根据丹尼尔斯训练法其强度是在88-90%最大心率,为什么其强度区间似乎很窄,因为这是一道从有氧运动到无氧运动的分界线,这正是所谓阈值的意义所在。

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