文/小聂教练
最近两个月发现我的脾气有点浮躁，没什么耐心回应一些一本正经和我讨论科学原理的“砖家”。其中一个内容就是关于提升乳酸阈值的训练方式上面。
我也不知道他们从哪里得到我在学员训练群发布的训练计划，关于2000米*3组的乳酸阈值训练。让他们感觉不符合常理的是我设定的间隔时间为5-8分钟。他们认为3-5分钟比较合理。
在目前普及的跑步知识当中，对于乳酸阈值的概念，我相信很多跑友已经有非常清晰的认知，这在2017年以前是不能比的。简单地去理解，乳酸阈值其实就是你在跑动中感觉压抑和轻松的区别。在学术上表达就是人体消除乳酸积聚的能力阈值，也就是有氧供能代谢和无氧转换代谢的临界点。就好比是你跑500配速感觉轻松，而一旦突破500配速，进入450或更快的配速的时候，你就开始呼吸困难了。
那么，你就是从有氧运动状态开始转换到无氧运动状态了。而转换点的配速就是你的乳酸阈值配速。目前，有很多装置可以根据你的训练记录得出这方面的参考数据，例如佳明跑表。以下就是我的乳酸阈值数值：
我应该算是在大众业余跑者当中，了解并运用乳酸阈值训练最早的人了。早在2015年10月份，我决定开始正式的马拉松训练开始，就获取到了一份关于提高乳酸阈值训练的科学研究理论和训练计划。也就是说，当很多人非常迷恋间歇跑提高体能的时候，我是一直按提高乳酸阈值的方式去进阶的。
乳酸阈值训练，适合任何阶段的跑者，只要你想提高成绩，进行乳酸阈值训练是非常安全和靠谱的。不同阶段，或不同水平的人，采取的训练方式有所不同就行。
一般对于跑龄在一年以内，或是身体条件较弱的跑友，1000米*2就是比较合适的方式之一。随着跑龄的增长和身体素质的提高，组数可以逐步增加到3-5组。当你觉得能跑3-5组的时候，其实就应该进阶到2000米为一组去跑了，以此类推。
很多人，包括我们很多学员，特别容易误解这样的训练方式为间歇跑训练。其实吧，分段的乳酸阈值训练和间歇跑训练最大的区别在于配速或心率要求，刺激时间和间歇时间的区别。特别是间歇时间的区别。
真正高强度的间歇训练，在人体无氧糖原供能转换代谢的原理中，跑动时间不能低于2分钟，最长不能超过4分钟，这是人体最大心率所获取的训练效果和承受能力的区间。也就是说，在最大心率97%或以上的强度，跑动至少达到2分钟才开始进入提升你的最大摄氧量的要求，但这个时间只能维持到4分钟就因为体内糖原耗尽，ATP转换跟不上而自动停止相应的强度。
间歇训练的间休时间和跑动时间基本上要维持在1:1的比例，这样才可以让人体在心率没有足够恢复，体内糖原，ATP恢复再生的时间把握上提升人体摄取和利用氧气能力的最佳效果。所以说，间歇训练对个人的有氧基础要求特别的高，没有足够的有氧基础去练间歇跑，是一种自欺欺人的行为而已。
而乳酸阈值训练则完全不同。提高乳酸阈值，是提高我们在跑动中消除乳酸积聚能力的重要手段。大家都知道，乳酸无时无刻都在体内产生和代谢，互为平衡的关系。但跑动中，消除乳酸的能力跟不上，那么产生的乳酸就会产生积聚，那么就会让人体在跑动中肌肉感觉发酸发胀而停下来。而我们通过有效的训练就可以提高自己消除乳酸的能力，乳酸消除能力越高，也就是你的乳酸阈值越高，跑动当然就好越轻松，越快了。
所以，乳酸阈值训练没有具体的跑动时间和间歇时间的要求。仅仅是根据你的个人能力在不同的阶段设定不同的方式就可以。即使你的有氧水平很差，也是可以进行相应的乳酸阈值训练的，通过这样的训练，你的乳酸消除能力的提高，你的跑动能力就会自然进阶。
比较合适的乳酸阈值训练维持时间是20分钟，顶级高手甚至可以维持60分钟，以自己相应的配速匀速跑动。如果能力不足，就采取分段模式，譬如以上提到的1000米*2组，或3-5组，或是2000米*2组，或是3-5组，循序渐进逐步延伸到自己有能力一次性跑动20分钟。到了一定阶段，譬如我现在如果不懒的情况下，我会跑5000米也就是20分钟*2-3组来提高乳酸阈值。
对于业余跑者而言，跑乳酸阈值训练，间休时间一定要足够，让自己的心率或体感恢复足够才进行下一组。以自己的能力去衡定，跑几组都没关系，循序渐进提升就可以。以我四年来的经历和两年多的教学经验，这样的方式非常有效和安全。5-8分钟是比较合适的间休时间，即使8-10分钟也没有关系，当然，如果感觉自己需要太长的间休时间，其实你跑一组就好了。
在乳酸阈值的训练配速上，原则上是有一定的科学限定，但基于我们业余爱好者的个人能力评估不稳定，我通常都会建议学员以自己当时最大能力的配速去跑动。即使有人会建议在一定的心率区间内去跑也可以，但心率区间的把握对大部分人，或是心率装置不稳定，以及技术动作等因素影响，其实效果不太好。反正就是在自己额定的时间内尽全力匀速去跑就好了。
跑乳酸阈值训练，还有最大的一个作用，就是检测我们合理的技术动作，对提升技术动作意识非常有效。当然，尽可能的以慢跑培养足够的基础上进行相应的检测。
好了，以上是我个人几年来的经历和心得。我会细读和研究相关的科学理论，但我不会刻板的照本宣科，我会通过自己有效的跑动和训练去验证，所以，我觉得我更适合当教练，而不是当“砖家"。
看完本文，按计划去训练，我相信你也可以不断刷新自己的PB。
【欢迎关注“谷子李0411”，更多详细内容微信搜索“小聂跑法”微信公众号，关注跑步，关注马拉松】
