乳酸阈训练或者说节奏跑的好处是什么呢？
用一句话形容就是“用最小的负面效果换取最大收益”。
丹尼尔斯博土认为：“乳酸阈训练是完全个性化的，并且阈值时的心率、速度会随着个人变化而变化，由于它并非真正让你感觉很难受的无氧高强度训练，所以它不容易造成训练过度。相反，一次次的乳酸阈训练会让你建立起信心。无论你的能力处于哪个水平，乳酸阈值训练都能立竿见影地让你进步”。
乳酸阈训练的好处在于通过提升你处于乳酸阈值的速度，从而提升你的有氧耐力宽度。
举例来说，一名跑者原先乳酸阈值所对应的速度为500配速，也就是说只要超过500，这名跑者跑不了多久就会因为乳酸堆积而疲劳，但经过一段时间训练，乳酸阈配速达到445时才会发生进入无氧状态的情形，而原先的500对他来说已经成为有氧区间，他已经可以在500配速维持很长时间也不会发生乳酸堆积现象的，这就是实实在在的耐力提升。
通过在500配速经过反复刺激和强化训练，就可以有效提升这名跑者的耐乳酸能力，从而带来有氧耐力的进步。
而对于资深跑者和高水平运动员来说，最大摄氧量已经触及天花板，很难取得实质进步，但为什么经过科学训练，耐力还可以提升，其根本原因就在于这名跑者虽然最大摄氧量已经几乎不发生变化，但其乳酸阈值强度还在提升，这样的话耐力就还处于进步之中。
我们往往认为乳酸阈值心率，也即乳酸阈值所对应的最大心率90%是不变的，变化的是乳酸阈值心率所对应的配速，其实这也是一个误解，随着能力提升，特别是对于初中级跑者来说，乳酸阈值心率也会上升。
比如原先心率到150就达到该跑者的乳酸阈心率，但经过训练，不仅乳酸阈配速提升，乳酸阈心率也上升至160，所以乳酸阈心率不变的观念是错误的。
那么乳酸阈心率上升所带来的好处是什么呢？
这无疑是扩大了有氧心率区间，这就是为什么我们看到运动员在比赛时心率高达170也可以维持2个多小时之久，因为他们的乳酸阈值心率也高于一般人，当然这本身也跟最大心率有关。
最大心率主要受到遗传影响，很难改变，但训练可以延缓最大心率的下降，因为最大心率的普遍通用公式告诉我们，最大心率等于220减去年龄，这就意味着最大心率会随着年龄增长而下降，而训练能不能提高最大心率不好说，但训练是可以保持住你的最大心率，这样就让你运动时的心率空间得到增加，特别使得有氧空间扩大，从而让你持续承受一定强度，也即有氧运动的运动区间得到进一步扩大。
有氧耐力由最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性三方面所决定，最大摄氧量受个人遗传潜力影响较大，达到一定水平之后很难进步，而跑步经济性的提升也是一个相当漫长的过程，短期内很难变化。
只有乳酸阈值在经过一段时间训练后是可以得到较快较大幅度提升的，强化节奏跑训练，对于提升乳酸阈值，进而带来耐力进步具有十分显著的价值。
节奏跑的七大关键
1、不必100%按照乳酸阈心率
心率可以参照，但不要完全僵化地理解心率，因为每次跑步状态、环境、气候条件不同，所以同样都是乳酸阈值心率，但你感受不同，有时不到乳酸阈值心率，你就感觉十分疲劳，而有时达到乳酸阈值心率你却感觉自己可以坚持不止20分钟。
所以要根据个人的体验来决定节奏跑的速度，而不是死抠心率或者配速，状态好时速度增加一些，状态差时速度降低一些。
2、将速度提上去
丹尼尔斯博士和其他一些运动生理学家推荐的速度，是要比你的10公里“比赛配速”每公里慢6-9秒。
3、一个人跑
要找到一个乳酸阈跟你完全一样的跑友不太容易，就算找到了也还是应该以自己为主，谨慎地从个人能力出发来跑。两人在一起太容易进入竞赛的节奏从而将速度提得太快。
4、不要过于计较用时和配速
节奏跑是一种训练，是一种强度区间的训练，只不过其强度区间比较窄，不容易把握。
没有说一堂课就是单纯进行节奏跑，节奏跑通常是安排在一堂中等距离的训练课中，包括了热身、节奏跑、放松跑三个环节，你完全不要在热身阶段就提速，那样只是欺骗自己，并且与整个训练的目的相悖。
在开始和结束的时候一定要轻松自然地慢跑，待身体完全热身开了再进行乳酸阈强度的节奏跑，这样可以有效避免受伤。
5、什么地方都能跑
公路、跑道、野外，哪怕健身房的跑步机都行。节奏跑的关键点在于强度，不必在意在什么环境下获得这样的强度。
6、以平稳的努力程度进行节奏跑
保持稳定的主观用力程度，而不一定非要保持稳定的速度。假设你去程是顶风跑，那么回程是顺风跑，这时你的速度会加快，但是花的力气不要变。上下坡跑时也是这样，心跳会因上坡或下坡而变化，但所花费的力气不变。
7、集中注意力
如果你集中注意力会跑得更有效率，当然节奏跑强度比较高，你也很难分散注意力。你在节奏跑的配速下可以注意如何保持良好的跑姿。
对身体运动的主观感知会帮助你在比赛中更敏锐地感受自己的身体反应，从而增强自我身体认知。
