主讲人：广东省中医院心功能室主任医师 江 巍 □陈 涛
高血压是十分常见的慢性病，大多数患者需要长期，甚至终生接受治疗。用降压药物控制血压也成了患者的家常便饭。除了吃药，对付高血压就没有其他辅助方法了吗？其实不然，降压路上还有12个办法。
1.了解自己的血压。健康人群的理想血压为120/80毫米汞柱，但对于高血压患者，建议把血压维持在140/90毫米汞柱（诊室测）、135/85毫米汞柱（家庭自测）以下。如合并有糖尿病、肾病等特殊情况，更需要个体化的降压目标。
没有高血压的健康人，建议每年量一次血压；如果高血压患病风险较高，比如家属中有高血压患者，长期饮酒、吸烟的人，建议每半年量一次血压；高血压患者则建议每周都要量血压，分早晚两次；如果药物控制不稳定，或调整药物期间，最好天天测量。
2.家中备好血压计。除了定期到医院门诊测量血压，自己买一个家用血压计也是必要的。用上臂式电子血压计能更准确地反映血压的控制状况。初次测量，建议测双臂上臂并对比，建议以后选择高的那边测量。如果双侧血压差值＞20毫米汞柱，需要进一步检查。注意做好记录，复诊时供医师参考。需要提醒，几乎所有药店都有各类型的血压计销售，但不论什么牌子，尽量选择通过ESH、AAM，或者BHS认证的，同时厂家也要提供校准服务。
3.避免摄入加工食品。高钠饮食（吃太咸）是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素。薯片、咸菜、腊肠、火腿等加工食品中的盐含量也不容忽视。很多甜味零食，比如夹心饼干、蛋糕等在制作过程中也添加了不少盐。要控制高血压，最好能彻底地把加工食品拒之门外，建议钠盐摄入量每天少于6克。
减盐遵循四个原则：1.从“口重”到清淡，需要循序渐进。2.肾功能良好的高血压患者，可用低钠盐（含钾）代替普通食盐。非糖尿病的高血压患者可用糖醋调味。3.利用青椒、番茄、洋葱、香菇等蔬菜本身的风味来调味。4.不要喝太多汤，尽量不吃咸菜或豆腐乳。
4.多吃水果和蔬菜。钾对于高血压的控制非常有益。蔬菜水果中的钾、膳食纤维十分丰富。多吃蔬果，有助于每日膳食中的钾含量。
5.补充镁元素。镁元素可以有效舒缓血管紧张，还可以使精神放松。深绿色叶菜、坚果类、牛油果等食物都富含镁，建议适量进食，以补充镁元素。
6.少喝咖啡。高血压患者是否能喝咖啡，目前仍有争议。一般认为，无论是不是高血压患者，摄取咖啡因之后，血压都有短暂但剧烈的上升。
高血压患者没有必要完全戒掉含咖啡因的饮料，但有必要对此进行限制，包括咖啡、茶、运动型饮料和巧克力等的摄入量。即便要喝，也要减少添加砂糖、果糖、鲜奶油等高糖高脂调味品。
7.控制体重。研究显示，每减轻10公斤体重，可以使收缩压降低5~20毫米汞柱。多摄入低能量、低脂肪、适量的蛋白质和碳水化合物，坚持富含微量元素和维生素的膳食，争取将BMI控制在24以下，腰围<90厘米（男），<85厘米（女）
8.适当运动。运动是高血压良药。运动时，坚持“三五七”原则。
“三”指3公里，30分钟以上，一次走完最好，两三次走完也可以，但每次不能少于连续10分钟；
“五”指每周运动5次左右，如能每天都运动就是有规律的健身运动，最理想；
“七”指运动剂量达到中等量运动。中等量运动约相当于运动中的心率达到（170-年龄）次/分。如，65岁运动时的心率=170-65=105次/分。
高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，最好选择下午或傍晚进行锻炼。每一次运动计划必须包括三个阶段：5~10分钟的轻度热身活动；20~30分钟的耐力活动或有氧运动；放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力。
需要注意的是，1.运动中若出现胸痛、头昏目眩、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等，应马上停止运动。停止后上述症状仍持续，特别是停止运动5~6分钟后，心率仍增加，应继续观察和处理。2.如果感觉到有任何关节或肌肉不寻常疼痛，可能存在骨骼、肌肉的损伤，也应立即停止运动。3.老年高血压病人应避免选择体位变动较大的运动项目。高血压病人不宜做举重、拔河、快速短跑等无氧运动，或无处方的拉力器运动。最适宜的选择是平地快步走，太极拳、八段锦也是不错的选择。
9.睡眠要充足。成年人约需8小时，老年人5~6小时就够了。这只是一个大致的平均数，每人每天所需的睡眠时间差异很大，这与性格、健康状况、工作环境、劳动强度、睡眠习惯都有关系。其实，睡眠好坏，并不完全取决于时间，而要看睡眠质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。应以是否消除疲劳，精力是否充沛评判。
当睡眠不足时，要找出失眠的诱因是什么？要尽量避免导致睡眠不足的诱因，有意识地培养规律的作息习惯。如果长期失眠不能缓解，最好去神经内科就诊，选择合适的安眠药。
10.警惕打鼾。睡觉期间频繁出现呼吸暂停现象，会导致身体缺氧。严重打鼾很可能是阻塞性睡眠性呼吸暂停综合征。这种情况下，除了升高血压，还可能导致肥胖、糖尿病等健康问题。
如果伴侣说你有打鼾现象，或者睡醒后还是感觉浑身疲惫，没有干劲，有必要找医生，进行睡眠监测，采取相应措施。
11.学会舒缓压力。长期、过度的心理反应会增加心血管疾病发病风险。不管是慢性还是短期内的压力，都可以让血压飙升。
当感觉生活或者工作中压力过大的时候，就给自己一些放松的时间，做个深呼吸，找个地方安静待会，做做运动。暂时离开给你压力的环境和事情，能够更好地舒缓情绪。高血压患者应保持积极良好的心态，多参加有益健康的活动。
12.戒烟限酒。吸烟是心血管疾病和癌症的主要危险因素之一，吸入二手烟也会对心血管健康造成严重危害。戒烟是对自己的健康负责，也是对家人负责，任何年龄戒烟都有益处。长期、大量饮酒可导致血压升高，限制饮酒量可降低高血压的发病风险。高血压患者应不饮酒，如无法避免，应少量：每天白酒＜50毫升，每天葡萄酒＜100毫升，每天啤酒＜300毫升。
做到这12项的基础上，一定要坚持规律服药，只有按时监测、合理治疗，才能降低风险。
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