双臂同频波浪甩战绳
双脚宽站距，微屈膝，挺直腰背，使用前臂屈伸带动战绳，双手做同频率上下甩动。
如果想要重点锻炼手臂肌群，在做动作时使用伸肘和屈肘来驱动战绳以外，还要减少膝关节的屈伸动作，避免借力。
3 左右摆动甩战绳
左右摆动甩战绳（站姿，坐姿）
将战绳反握在手中（小拇指向前），双脚宽站距，膝关节微屈，将战绳在身体前侧向两边甩动，做动作时要使用腰腹核心肌带动战绳发力，手臂和身体扭转的节奏相同。此动作对腹直肌以及腹外斜肌的锻炼效果显著。
4 上下交替甩战绳
上下交替甩战绳
运用此动作时，可将身体向上轻轻跃起带动战绳，动作的过程主要由伸髋伸膝和屈髋屈膝来完成，要保持腰背部挺直。屈髋和屈膝时要由腹肌发力带动。
5 坐姿左右摆动甩战绳
坐姿左右摆动甩战绳
双腿屈膝并拢，坐在地面，双手在身前持战绳，随身体同频率左右摆动，做这个动作时主要由腹直肌和腹外斜肌发力。6
6 战绳开合跳
