慢速教程
在做鸭步训练的时候想象自己是一名高挑的篮球运动员，想要钻入霍比特矮人的小房间。在不得已的情况下不要完全站起来，这也是其锻炼意志的体现。当然我们的训练只持续两分钟即可，不用太久。
鸭步训练时，膝盖无限接近地面（碰到地面也没关系），刚开始的时候不用过于严苛。一般在练腿日结尾加入两分钟的鸭步训练，新手做一分钟即可。
除了使用哑铃之外，还可以用安全深蹲杠铃，给大腿股四头肌带来额外的负重。
安全深蹲杠铃
为什么推荐鸭步训练？恒定张力。在做这项训练的时候，股四头肌一直保持着紧张状态，这些连续的弓箭步具有相当大的机械张力。而且，在短短两分钟之内会给腿部带来大量的代谢压力，更能够促进腿部肌肉的生长。
但，要训练一定要放在练腿日最后一项，作为最后的冲刺。
小负荷带来的大刺激。一两拨千斤，鸭步可以极好的刺激到大腿前后的肌肉。虽然这种蹲姿看起来有一点娘娘腔，不过当你使用过后肯定会对它刮目相看的。
膝盖超过脚指头。由于这个动作对膝盖的要求比较高，因此在进行鸭步训练之前，请确保自己的膝盖是强壮健康的。如果你有膝盖受伤时那么最好不要做鸭步；如果你的膝盖健康，做这个动作也可以帮助增强膝盖的弹性。
练腿日的最佳有氧替代训练。在练腿日，做完深蹲和蹬腿等训练之后，再来一套鸭步训练，简直是“深蹲一溜烟，鸭步似神仙”。作为有氧替代训练，鸭步可以给你的腿部肌肉进行深度拉伸，比单纯在跑步机上慢跑更有助于巩固训练成果和恢复。
家用，比深蹲更深蹲！这个动作即使是徒手训练也是非常“酸”的，而且由于大腿肌肉在保持等张训练，所以看起来漫不经心，实际上已给肌肉带来持续不断的刺激了。无论是减脂肪还是保持肌肉，在家徒手鸭步训练效果十分好！
宅在家不知道练什么？一起走鸭步吧~
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