9 如果代餐对你来说比较方便，也可以吃代餐。大部分健康专家和饮食治疗师会告诉你，一周内减掉5公斤不安全或不实际，但是使用代餐棒或奶昔，或许能帮助你接近这个目标。[14]
- 举个例子，家里有搅拌器就能自制代餐奶昔。将一把杏仁、一根胡萝卜、一把菠菜、几片青苹果、半根香蕉、1茶匙椰子油、水或杏仁奶倒入搅拌器，搅拌至顺滑。如果你对制作代餐奶昔很有兴趣，可以尝试网上的各种食谱。
- 代餐通常含有很高的蛋白质和很低的热量，常见的形式有代餐奶昔和代餐棒。它们可以取代正餐是因为它们和正餐一样，含有充足的蛋白质、碳水化合物、纤维以及其它重要的维生素和矿物质。[15]
- 市面上有各种代餐计划。有的诊所也会提供代餐计划，在医生和饮食治疗师的监督下进行通常比较昂贵，但会更安全。
- 你也可以在杂货店或健康食品店买到代餐。先在网上调查这些产品，选择符合自己生活方式和预算的代餐计划。
- 代餐只能作为短期的饮食计划。低热量饮食不能持续超过1-2周。
1 进行150分钟有氧运动。有氧运动可以消耗更多热量，结合饮食计划可以帮助你更快瘦下来。[16]
- 美国农业部建议每周进行至少150分钟，或大概21⁄2小时中等强度的体力活动。如果想要消耗更多热量，计划每周进行300分钟运动。[17]
- 所谓的中等强度运动对每个人都不一样。你应该会喘气，微微出汗，但仍然能够持续运动至少20-30分钟。
- 进行快步走、慢跑或跑步、游泳、自由搏击或椭圆机等运动。
2 进行两三天的间歇训练。除了有氧运动，考虑纳入高强度间歇训练，帮助自己每周消耗更多热量。[18]
- 高强度间歇训练是比较新型的运动方式。研究显示这种训练方式能够在短时间内消耗大量热量，而且是消耗更多来自脂肪的热量。[19]
- 高强度间歇训练也能有效提高整体新陈代谢，运动后还能持续消耗热量好几个小时，有时甚至长达24小时。[20]
- 高强度间歇训练示例：进行1分钟冲刺跑，然后1.5分钟的中等强度慢跑。如此交替大概20分钟，再加上运动前后的5分钟热身和冷却。
3 增加日常生活中的活动量。如果想继续增加一整周消耗的整体热量，可以试着增加每天的活动量。日常生活越活跃，动得越多，每天消耗的热量就越多。
- 日常活动或基线活动指的是你每天做的事情，包括在车子停放的位置和目的地之间往返，或是做家务。
- 增加日常生活中的活动量，并尽量多走路。试着多上下几次楼梯。把车子停在离目的地远一点的地方，让自己多走一些路。或是趁着电视节目的广告时间原地慢跑。
