不过幸运的是，大豆是一种完整的蛋白质。虽然里面的蛋氨酸含量稍低，但总的来说被认为是完整的。
亮氨酸与大豆对于增长和维持肌肉而言，氨基酸中最重要的非亮氨酸莫属了，因为它与肌肉蛋白质合成密切相关，但也不要把它看成了肌肉增长的全部。亮氨酸还是要与其他氨基酸协同作用，而且我们还要考虑总热量、其他常量营养素、睡眠和运动等因素对增肌的影响。
乳清蛋白比大豆含有更多的亮氨酸。100g的分离乳清含有11-13g的亮氨酸，大豆含有大约8-9g。如果是单纯看一勺蛋白粉的含量，那么广泛来说，一勺乳清蛋白粉里含有3g左右亮氨酸，一勺大豆蛋白粉里含有2g左右亮氨酸。
这可能听起来没有很大的区别，但实际上有大约50%，不过这真的重要吗？
我们需要一定量的亮氨酸开启肌肉蛋白质合成过程，超过这个量后似乎不会有更快的效果，但你需要足够的量来触发这整个过程。那么这个量是多少呢，大约就在3g左右。
也就是说，也许一勺乳清蛋白粉就能达到亮氨酸门槛，但这不代表大豆蛋白粉无法做到，多补充一点（比如一次喝一勺半大豆蛋白粉）也能摄入3g的亮氨酸，从而达到相同的肌肉蛋白质合成速度。这个信息对于老年人尤其重要，因为老年人每顿触发肌肉蛋白质合成效应的亮氨酸门槛更高。
总而言之，只要你每顿摄入了30g蛋白质，那么乳清蛋白和大豆蛋白对于肌肉蛋白质合成的速度影响就没有区别。
大豆与雌激素
文章开头提到过，大豆里面最让男性朋友担心的就是「异黄酮类化合物」了，它也叫做植物雌激素，有人怀疑它能像人体内的雌激素那样影响男性。
根据一项发表在《美国家庭医师》上的论文，我们经常讨论的就是大豆异黄酮，它与人体雌激素受体α和β结合能力较弱，可能起到选择性雌激素受体调节剂的作用[1]。很多人就理解为”大豆让你变娘“或者”大豆会提高雌激素水平降低睾酮水平“。
首先，不同的大豆产品在大豆异黄酮的含量上有很大的差异。
来源：examine.com
如果你看看上面的表格，就会发现100g的大豆分离蛋白的大豆异黄酮含量是100g豆腐含量的3倍，酱油和味增汤里几乎没有大豆异黄酮。因此，建议避免大豆蛋白补剂和建议避免吃豆腐是两个完全不同的概念。
其次，许多食物都中含有植物雌激素，比如咖啡、燕麦、米饭、苹果、豆类等其他各种食物[2]。如果你这么担心植物雌激素，那么你就需要改变你的整个饮食了。
第三，植物雌激素有许多健康好处。它有一定的抗氧化作用，2007年的一篇论文指出，它是苹果和其他水果抗病毒作用的重要组成部分[3]。三羟基异黄酮（大豆中主要的异黄酮之一）也有一些相当不错的抗癌作用，尤其是乳腺癌和前列腺癌[4-7]。
大豆与睾酮
