10月16日是世界粮食日，10月16日所在周是我国粮食安全宣传周。今年世界粮食日全球活动主题为：“水是生命之源，水是粮食之本。不让任何人掉队。”我国粮食安全宣传周主题是“践行大食物观 保障粮食安全”。
米面粮油，是家家户户的必备。可你知道TA们是如何从田野走上餐桌的吗？TA们有哪些营养价值和妙用？我们又该如何选购、如何烹饪？今天，我们一起了解健康饮食必备的杂粮。
杂粮的膳食纤维含量高，可以降低升高血糖的能力，促进肠胃蠕动，并能提供丰富的维生素和矿物质，是白米白面的健康替代品。
杂粮的分类
划分
杂粮品种很多，主要可分为以下四类：
谷类杂粮：
小米、燕麦、薏仁、高粱、青稞等。
假谷类杂粮：
荞麦、藜麦等。
豆类杂粮：
黑豆、赤豆、绿豆等。
薯类杂粮：
甘薯、马铃薯等。
常见的谷类杂粮
玉米：
玉米味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用，还有利尿和降低血糖的功效。吃玉米能增强人的记忆力，其所含黄体素和玉米黄质可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇在血管壁沉淀，对防治高血压、冠心病有积极作用。
小米：
小米又称粟米，原产于中国北方黄河流域，耐旱，颖壳有红、橙、黄、白、紫等颜色，按其粒质分为粳型和糯型。小米营养价值极高，适合老人和孩子及身体虚弱的人食用。常吃小米有降血压、防治消化不良、补血健脑、安眠等功效，还能美容。
薏米：
薏米为禾本科植物薏苡的成熟种仁，营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”。薏米味甘淡，性微寒，有健脾、补肺、清热、利湿的作用，能增强免疫力、降血糖，还能减少皱纹。薏米可用作粮食吃，易消化吸收，煮粥、做汤均可。
高粱：
高粱脱壳后为高梁米，是酿酒、制醋、提取淀粉、加工饴糖的原料。高粱的营养价值很高，味甘性温，具有和胃、消积、温中、涩肠胃、止霍乱、凉血解毒的功效。但糖尿病患者应禁食高粱，大便燥结及便秘者也应少食或不食高粱。
大麦：
大麦分为有稃大麦和裸大麦。裸大麦在青藏
地区被称为青裸，在长江流域被称为元麦。其味甘咸、性凉，有消暑解渴、回乳的功效，同时还能养五脏、补虚损。另外，大麦富含维生素E，可有效促进血液循环，保护皮肤；大麦中的可溶性膳食纤维，能有效降低人体胆固醇。
燕麦：
燕麦又称玉麦，一般分为带稃型（皮燕麦）和裸粒型（裸燕麦）两种。国外栽培的燕麦品种以带稃型为主，中国主要栽培裸燕麦，习惯上称莜麦。燕麦性平、味甘，营养价值在禾谷类作物中居首位，氨基酸的含量多而种类齐全，人体必需8种氨基酸的含量为稻米和小麦的2倍多。经常食用燕麦制品，有软化血管、降低血脂、空腹血糖和尿糖的作用。
荞麦：
荞麦集营养、保健和医疗价值于一体，主要分为甜荞（普通荞麦）和苦荞（鞑靼荞麦）两个品种。荞麦的营养价值较高，含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁，食用苦养麦可显著降低胆固醇、血脂和血糖浓度。荞米和荞麦粉可用来制作米饭和各种面制品，食味清香，营养丰富。
常见的豆类杂粮
绿豆：
绿豆含多种维生素和无机盐，性味甘凉，具有清热解毒的功效，所含钙、磷等可以补充营养，增强体力。夏季食用绿豆汤能够清暑益气、止渴利尿，维持人体水液电解质平衡。需注意，绿豆不宜煮得过烂，以免有机酸和维生素遭到破坏；绿豆性凉，脾胃虚弱的人群不宜多食。
小豆：
小豆别名红小豆、赤豆、赤小豆、五色豆、米豆、饭豆，具有很高的食用、药用价值和良好的保健作用。小豆药用可以清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦，可治疗小便不利、脾虚水肿、脚气症等。
黑豆：
黑豆是大豆的一种，味甘性平，入脾经、肾经，有活血、利水、祛风、解毒的功效。黑豆含有丰富的维生素E和花青素，美容养颜效果好。黑豆可以榨汁、煮粥、煲汤，一般人群均可食用。
杂粮的食用方法
粗粮配细粮
长期食用细粮，容易营养缺乏；长期食用粗粮，也会影响人体对钙、铁的吸收。可将粗粮搭配细粮食用，如用大米和薏米一起煮粥，用荞麦和小麦混合制作面食等。从营养的角度来说，每人每天都应该吃一些粗粮。
粗粮配副食
粗粮普遍口感较差，与牛奶等副食搭配，可以改善口感，补充赖氨酸。由于粗粮中的纤维素很高，食用时需要补充足够的水分，才能保持肠道的正常工作。
控制粗粮摄入量
粗粮不易吸收，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童要控制粗粮的摄入量，做到粗粮细吃；患有胃肠疾病的人群，要避免吃粗粮或少吃粗粮。
健康饮食
要注意合理搭配哦！
文字/图片：尚伟
