腿粗的姐妹们,坐着瘦小腿的套餐来领取一下。
·第一个动作:坐在椅子上,你家里的餐桌椅或者办公凳的椅子都可以,就地取材,双膝在脚踝的正上方,脚趾头正向前方,把背立直坐好。然后先去做一个小腿松解的动作,很放松,很简单的勾着脚,勾脚踝的动作是为了保护膝盖的。停在这,双手去捏一捏小腿,先让小腿肌肉处于放松的状态,待会在练习的时候就能够很好的募集到小腿该练习的肌肉了。
然后换边,勾着脚保护好膝盖,手去捏一捏。要是觉得捏的时候手指头很累了,拍一拍也是可以的。内侧外侧,还有小腿肚,小腿肚是重点,装剪完以后,脚落下,脚踝在膝盖的正下方。
·第二个动作:把背立直,手放在大腿根的位置,肩往下沉,胸口向上提,吸气抬脚跟向上呼往下,吸气向上呼往下。高跟鞋的脚就像是每一次抬起来,穿了一双10厘米的高跟鞋,吸气上呼往下,吸气抬呼往下,小腿肚的肌肉收紧,有点酸酸的,吸气上呼往下,吸气往上抬,呼往下落,吸气往上抬,呼往下落。
·第三个动作:脚踝的复位,吸气膝盖往两边打开,脚掌的内侧是向上提,向外翻,然后勾着脚趾头向外呼往下,收回来回归到原位,吸气打开,再打开的同时大腿的外侧,臀肌的外侧和小腿的外侧都在用力,呼往下,吸气打开,呼气往下,吸气打开,呼往下。有的姐妹们嫌你的脚脖子比较粗,脚踝比较粗可以多做这个动作,吸气打开,呼气,吸气打开,呼气,收回来。
·第四个动作:同样的还是小腿和脚踝去减少围度的,先抬脚踝向上,呼气转外侧外八字,吸气回来,呼气抬外八,吸气回来,呼气抬外八,吸气回,呼气抬外八,吸气回,呼气抬外八,吸气回,继续,整个过程当中,中断身体的脊柱尽量是不动的。完成以后。
·做简易拉伸的动作:先屈着膝盖勾着脚掌保护好膝盖,之后脚踝再次放到右膝,然后把左膝盖轻轻往下压深,吸气脊柱拉长,呼气腹部去贴大腿。右手可以去抓右脚小腿的位置做拉伸。每一次的拉伸动作至少要停留30秒钟以上才能算得上是有效的拉伸。
·吸气回正换边,右脚保持勾着脚掌,抬腿勾住脚掌保护好膝盖,左手去帮忙拿着脚踝在左膝盖,然后轻轻的压一压右膝盖往下去,让身体做到正位。吸气脊柱延长,呼气下腹部延长往前去找大腿。然后左手顺势往下去抓脚踝停在这,停留30秒钟以上,看个人的情况你可以超过30秒,时间长一点可以有效的改善腿部的血液循环。吸气回正,把脚落下来。
·最后一个拉伸的动作勾着脚,尽量勾脚越多越好,你的双手从大腿的位置顺着大腿往下滑,滑到脚踝,曲肘手肘去夹小腿。在这里做一个折叠,拉伸小腿更多一点。你想要再加深手去抓着脚趾头,让你的脚趾头回匀,吸气慢慢回来。
每天坚持做真的很有效。今天练习到这里啦。