以下6个训练动作按照下面要求的次数和组数完成训练，坚持训练4-6周。
① 坐在地上，抬高双腿双手在腿下抓住一片杠铃片，然后左右转动杠铃片并以此带动上身的左右转动。
② 小腿抬高要高于杠铃片，避免杠铃片左右转动时触碰到小腿，所以你要根据自己的腿部选择大小合适的杠铃片。
③ 背部保持挺直，不要弯腰，同时要确保腰椎的稳定，上身的左右转动更多的要靠胸椎转动，避免去转动腰椎。而且在动作的全程始终收缩核心。
④ 训练12次，训练4组
① 屈膝仰卧地面，双手直臂伸向头部上方，收缩腹肌将上身拉起，同时将一条腿向前伸直放低，双手去环抱保持屈膝的大腿。
② 屈膝抬腿到90°，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
③ 将上身抬高时保持上伸平直，不要弯腰，避免给腰椎过大压力。
④ 训练12次，训练4组
① 屈膝抬高90°，双手扶在耳朵旁边，将肩部抬离地面，把一条腿拉向胸部的方向，转动上身用对侧的肘部去触碰拉高的膝盖，对侧的腿向前伸直。左右两条腿都做一次后，双腿同时直腿抬高，上身直立抬高，双手直臂去触碰抬高的脚踝。
② 上身直立抬高时要保持背部的挺直，不要弯腰，避免给腰椎过大的压力。
③ 训练10次，训练3组
