首先要强调的：不是举铁的女生都会变成母猩猩！不是举铁的女生都会变成母猩猩！不是举铁的女生都会变成母猩猩！通常的健身和增肌强度，只会起到塑形作用，而无法让你变成猩猩一样的身材。而塑形也正是当下很多女生追求的，相信大多人都看过下面这张1磅肌肉和1磅脂肪的对比图，知道增肌塑形的好处。
在健身运动中，女性与男性所遵循的基本训练原则都是一致的，不管是增肌、减脂或者是其他的目标，训练跟饮食原理都不会跟男生有什么区别。但是，由于肌肉量跟脂肪分布的差异性，以及日常活动需求程度的不同，在同等条件下，女性的上肢力量往往是男性的40-60%；而下肢力量，往往是男性的70-75%。所以在训练计划上，女性和男性的侧重点会有所不同。
下面推荐一些健身计划，但由于每个人体能水平和肌肉训练目标不同，训练时可以参照下面的计划练习，也可以以此为例，编排适合自己的计划。
女性居家练习的增肌计划1.深蹲3组，锻炼大腿前部、臀部和大腿内侧；
2.后踢2组，外展2组，锻炼臀部；
3.内收2组，锻炼大腿内侧；
4.仰卧起坐3组，锻炼腹部；
5.背部伸展3组，锻炼臀部、下背部和大腿后部；
6.双膝着地俯卧撑3组，锻炼胸部；
7.下拉3组，锻炼上背部。
深蹲
后踢
