各项目的次数和负重标准和居家练习一样，按照8-10次能使身体达到极限的标准进行。
健身新手在练习各项目时，都应该以较轻的负重开始，负重逐渐提升后再连续进行3组。在第2组训练结束时会感到稍许疲劳，因此可以将负重降为稍轻于第1组的重量。
健身房练习比居家练习增加了有氧运动，所以在前期无氧的肌肉练习时选择了能在短时间内完成的，针对大肌肉群的多关节项目。如果时间充裕，也可以增加针对手臂等小肌肉群的单关节项目。
增肌饮食增肌塑形的饮食也相当重要，所谓三分练七分吃，饮食上如果不注意，增肌塑形的效果会不好。
首先，先确定自身体脂属于正常、偏胖还是偏瘦（计算的方法是用体重（公斤）／身高（米）的平方）。女性体脂率一般在20%-24%之间属于正常状态，高于24%属于体脂偏高，低于20%就属于体脂偏低。体脂偏高者，应该先减脂再增肌。体脂偏低者，则应该增加营养和热量摄入。
增肌塑形时，身体热量摄入应大于身体热量消耗，使身体出现热量盈余（肌肉增长一磅，大约需要热量2700kcal）。增肌时的食物应当做到营养平衡和多样化，且易于消化吸收。饮食实行高碳水化合物、高蛋白质、低脂肪的标准，满足人体对维生素和矿物质的摄取。并且，应该有规律的少食多餐，一般进餐后1.5-2h再进行运动，运动后休息30min以上再进餐，大运动量后要休息45min以上。
运动后可以适当增加蔬菜水果的摄取，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。
与男性相比，女性的体格更小，体脂更高，初始肌肉量更低，所以女性肌肉增长的速度会比男性慢。但是不要着急，有效的坚持健身计划，自然能看到好的效果。
