女生塑形计划表,女孩子塑形训练计划

内收

仰卧起坐

背部伸展

下拉

各项目的次数按照8-10次能使身体达到极限的量，如果每组能够轻松进行10次以上的训练，那么就需要增加负重，以使身体达到极限。每个项目要连续做2-3组，每组之间休息30-60秒。每周最少进行3次训练，可以隔天练习，使肌肉得到充分的休息。

很多女生在做双膝与地面平行的俯卧撑时，若下颚贴近地面感觉困难，可以将俯卧撑改为双膝着地形式的俯卧撑。由于女生的肌肉力量不强，所以训练中的负重不用追寻男生的标准。

1.器械深蹲3组，锻炼大腿前部、臀部和大腿内侧；

2.背部伸展3组，锻炼臀部、下背部和大腿后部；

3.腹部弯举3组，锻炼腹部；

4.器械推胸3组，锻炼胸部；

5.常规下拉3组，锻炼上背部；

6.肩膀推举3组，锻炼肩部；

7.有氧运动30分钟，可以是跑步机慢跑、椭圆仪、自行车等有氧器械。