健身人群一般都认为，增肌和减脂是很难同时进行的，只有从未进行过力量训练的健身新手才行，也就是大众熟知的“新手福利期”，但实际上，即使是有过长期训练经验的健身者，也能够做到增肌减脂同时进行，而且不分年龄，性别，活跃还是久坐的对象，几乎人人都能够做到增肌减脂同时进行。
1997年，在《运动科学与医学》杂志上进行了一项研究，研究了力量训练和有氧运动对一群超重和久坐的成年男子身体成分的影响。这些男人被随机分为两组：有氧运动组和交叉训练组，他们都进行了有氧运动和力量训练，每个小组每周训练三天，共14周。
研究结束时，发现有氧运动与力量训练相结合的小组实际上一共减掉了7.4公斤脂肪，并增加了9.5公斤肌肉。
另一项2007年发表在《美国临床营养杂志》上的研究表明，年龄较大的男性和女性（总共36名，平均年龄为61岁）均接受了力量训练，每周进行3次力量训练，共12周。虽然年龄大，对增肌减脂的效果差一些，但也平均增加了1.8公斤的肌肉和减少了超过1.8公斤的脂肪。
现在需要思考的是：“既然这两项研究表明，既然久坐的人和老年人可以同时燃烧脂肪和增加肌肉，那么年轻和活跃的人呢？”
答案是肯定的！有证据表明，年轻和活跃的人可以同时燃烧脂肪和增加肌肉！
1998年发表在《应用生理学杂志》上的一项研究将30名年轻，身体活跃和健康的男性（平均年龄20岁，平均体脂12％）随机分为三个训练组：一组是只做有氧运动的组，一组是只做力量训练的组，一组是有氧运动和力量训练相结合的组。
所有小组每周训练3次。在研究结束时，只做有氧运动的组减少了约1.8公斤的脂肪，还损失了少量的肌肉，而力量训练组获得了约2.3公斤的肌肉，同时减少了近1公斤的脂肪。
结合有氧运动和力量训练的组取得了最佳效果：他们增加了3.2公斤的肌肉质量，并且减少了近3公斤的脂肪。
这些研究不仅针对年轻男性，因为2010年发表在《运动与运动医学与科学》杂志上的一项研究发现，年轻女性（平均年龄23岁），在做了几周的力量训练和有氧运动后，也增加了1.9公斤的肌肉，并减少了1.5公斤的脂肪。
简而言之，基于科学证据而不是武断的意见，采取力量训练加有氧运动相结合，无论年龄大小，活跃，还是久坐的男人和女人，都能够同时增加肌肉质量和减少脂肪。
二、饮食上的要求当然，已经确定的是，只有存在热量不足的情况下才能减肥，也就是当你一天中消耗的卡路里超过摄入的卡路里时，才会造成脂肪减少。
卡路里的消耗要大于卡路里的摄入，并保证足够的蛋白质。
这是热力学的第一定律，它确定不产生能量也不破坏能量（守恒能量），只是将能量从一种形式转换为另一种形式。
因此，值得记住的是，正如减少脂肪所需的热量不足一样，热量的过剩对于肌肉的形成也是必需的。因此，你将无法在减脂的同时获得肌肉，这种观念导致了某些人的误解。
而且脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，两者无法相互转换，但是，如果你的身体超重，则你的身体可以利用储存的脂肪作为肌肉锻炼过程的燃料，而该能量并非来自额外的食物摄入。这仍然符合热力学的第一定律。
科学还向我们表明，在体脂率较低的情况下，一个人拥有的脂肪越少，肌肉越少，他同时增加肌肉和减少脂肪的能力就越强。
综上所述，所有人的目标，即想要达到增肌减脂的目的，尤其是当你没有超重，又想减少一点额外的脂肪时，就要确保你的饮食为你提供足够的蛋白质，卡路里的消耗要大于卡路里的摄入，并将力量训练和有氧运动相结合。
