长文多图预警，全文大约5400字，信息量较多，建议认真阅读，预计阅读时间10-12分钟。
到底该增肌还是减脂，这样的争论似乎从来没有停止。你T恤的袖口还不够紧：多点肌肉更好，那就增肌！
但是你的肠道允许吗？难道你不需要先减一减吗？
我是不是属于“瘦胖子”？如果是，那我的体脂率应该是多少？
当然，美是存在于旁观者眼中的。当涉及到理想的体脂百分比时，我建议你保持自己的个人标准。对有的人来说，这就意味着看到腹肌的轮廓，而对其他人来说这意味着能够看到胸大肌上的血管。
然而，一定的体脂率对于增肌来说有生理上的优势。在这篇文章中，我将深入分析现有的科学文献来找到在增肌期最大化肌肉增长和最小化脂肪增长的体脂百分比应该处于什么水平才是最理想的。
首先，我要揭穿一个有关胰岛素敏感性的迷思，即“瘦”会增加胰岛素敏感性，从而让你获得更多的肌肉。然后，我会阐述影响成功增肌（这里指的是lean bulk，即增肌的同时控制体脂）、慢性炎症和睾酮/雌激素水平的因素，以及体脂百分比是如何去影响这些因素的。
最后，我会给出一些实用性的建议，以及基于你的起始体脂率和你的训练经验如何去估算在增肌期能涨的肌肉和脂肪。
那么这篇文章与其他有关这个话题的文章有何不同呢？大多数文章参考的是体脂在20-35%的男性研究来得出的结论，比如这个[1]、这个[2]还有这个研究[3]。
由于在大部分读者中处于20-35%的体脂率的还是少数，所以这就像通过研究马来得出人类对力量训练反应的结论。不同的研究受试者，会有不同的结果。
在这篇文章中，我会讨论到与大部分读者更相关的体脂率范围，也就是4-25%，而不是20-35%。
注意：在相同的体脂程度下，女性的体脂一般比男性要高10%。所以女性15%的体脂和男性5%的体脂差不多是相似的，那么女性的体脂研究范围就是在14-35%。为了了解你的大概体脂率，可以参考下图：
