至于网上流传的“每天跳绳3000个，狂减15公斤”，如此大的运动强度，对有锻炼基础、心血管耐力和肌肉耐力较强的人来说，可以收获一定的健身效果，但对于没有良好体能基础，平时运动较少的人来说，突然猛练，反而容易造成运动损伤。
渐进式跳绳计划
建议没有运动基础的人，采取“渐进式跳绳计划”：
即初期持续跳绳1分钟，每分钟70~80次，休息1~2分钟后再以同样的速度继续训练，间隔完成20~30分钟即可，在身体无疲劳感的情况下，后期随着体能的增加，逐渐加快速度和缩短间隔时间。
间歇式快速跳绳
体能较好、练习过跳绳的人可以直接挑战“间歇式快速跳绳”：
即每分钟跳150次，每跳2分钟休息30~60秒，间隔完成30分钟。当然每个人的运动计划的制定要以运动后没有极度疲劳感，无膝、踝等关节疼痛不适为参考标准。
所以，运动的首要目的不是减肥，而是健康 安全。另外，别想着只靠跳绳快速减脂，也要搭配其他的减肥方案。
跳绳前，牢记这4件事01 备好装备
跳绳的长度要根据身高进行调整，双手握住绳子两端，脚踩绳子，将绳子拉直。
双手的位置在髋部以上，胸部以下为宜。鞋子建议选择抗震力强的运动鞋。
02 选好场地
很多人为了简单省事，直接在客厅里就跳起来了，但这有两个坏处：一是地板对膝盖的冲击非常大，二是扰民。
跳绳时，建议选择平坦的地面，最好是有弹性的塑胶跑道，以尽量避免跳绳时可能发生的损伤。
03 做好热身
在正式运动前，一定要注意活动肩、肘、腕、脚踝和膝盖等部位，做好热身准备，可慢跑几分钟、拉伸大腿肌肉等，避免运动过程中出现不必要的扭伤。
需要注意的是，长时间直立跳绳会使血液往下肢汇聚，因此跳绳结束后一定要放松拉伸，帮助血液回流，这样更有利于小腿肌肉的拉长~
04 姿势正确
跳绳时应并脚站立，膝关节并拢，前脚掌起跳和落地。过程中膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，保持弹性，从而起到缓冲的作用。
落地时，要用脚尖踩地，减少对下肢骨骼的冲击。
很多初学者在跳绳时，习惯利用手臂的力量进行摇绳，其实正确的发力点应该在手腕，将上臂紧贴身体两侧，前臂自然弯曲，利用手腕带起绳子。
温 馨 提 示
千万不要空腹跳绳
会有低血糖风险
注意！跳绳并不是“全民运动”跳绳虽然普遍亲民，还真的不是一个“全民运动”。如果存在以下情况，不建议跳绳或在跳绳前咨询专业的医生：
体能基础较差，常年不运动者。
膝盖受过损伤。
体重过重（因为容易对膝盖产生冲击）。
存在冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎等情况。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
总策划：王岽、董玲
统筹：杨小龙
编辑：李若楠
