一、粗略一点的方法，每天数一数
1、每天3碗饭
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2、每天1个鸡蛋
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3、每天300g的奶或者相当量的奶制品
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4、每天一杯豆浆/一块豆腐/一筷子的豆腐丝等等
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5、每天120-200克的肉
二、精细一点的方法，每天算一算
我国以植物性食物为主，成人蛋白质推荐量为1.16g（kg•d），比如一个体重为60kg体重的女性，一天蛋白质的摄入为1.16*60≈70
而食物中，主要蛋白质来源的食物有：主食、蛋类、奶类、大豆类、肉类。
主食：日常生活中，我们居民膳食以大米和面粉为主，称之为主食，但是其实除了米和面，一些杂粮包括了除米面之外的谷类和杂豆类。
比如杂豆类的碳水化合物占据了50%-60%，其中蛋白质含量为20%。
1、我们以一日三碗饭主食来算，
谷类食物蛋白质含量一般在7.5%-15%之间，我们按照10%来算，一碗饭的量基本上在2两的话，3碗饭可以提供30g蛋白质。
2、1个鸡蛋
鸡蛋的蛋白质含量一般在10%以上。一个中等大小的鸡蛋70g，可以提供7g蛋白质。
3、300g的奶或者相当量的奶制品
现在市场上销售的奶基本上在250毫升左右，以牛奶为例，目前市场上市售的牛奶蛋白质含量为2.8%-3.3%，我们按照3.0%来算，一盒牛奶的蛋白质含量在7.5g。
4、每天一杯豆浆/一块豆腐/一筷子的豆腐丝等等
大豆蛋白质含量高达35%-40%，以豆浆为例子，1份25g的豆子按照1：8的比例榨豆浆，那么一杯豆浆的蛋白质含量为10g。
5、每天120g-200g的肉
《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量在120-200g之间，我们已经把蛋单独列出来了，就按照120g的肉类来算吧。
《指南》着重强调目前我国居民摄入畜肉比较多，鱼等水产品比较少，建议每周吃鱼2次或者300-500g。
那么我们按照日常所吃的猪肉来计算吧。
畜肉蛋白质主要存在于肌肉组织中，含量约为10%-20%，蛋白质含量随着动物的品种、肥瘦程度、部位等有较大的差异，比如五花肉为7.7%，猪里脊肉为20.2%，猪肉平均蛋白质含量为13.2%。
我们按照平均蛋白质来算吧， 一天吃120g肉类可以提供16g蛋白质。
这样一天的蛋白质摄入量在70.5g。
