工作繁忙、通勤时间长、减肥节食……很多人都做不到按时吃饭，如果长期饮食不规律，不仅容易引发肠胃疾病，血压和血糖都会遭殃！
吃饭不定点，血压血糖都“毁”了
2021年9月6日美国心脏协会杂志发表的一项研究发现：吃饭时间不固定，人更容易发胖，血糖、血压可能会同时升高！
在该研究中，美国哥伦比亚大学欧文医学中心，选取115名平均年龄为33岁的女性作为研究对象，并完成了为期一周的饮食记录。
研究人员发现，饮食时差——即每天第一餐和最后一餐进食的时间、每天进食的时间跨度、夜晚进食的程度，在工作日和周末的差别越大时，会显著升高血压、血糖，并导致肥胖发生。
每天按点吃饭，有助保持血压、血糖基本平稳，对控制体重有利。每顿饭几点吃饭才好呢？
按时吃饭，牢记四个时间点
每个人可能存在着1-2小时的差异，这里我们可以提供四个可参考的时间点：
01早餐：7:00-8:30
早上7点以后，就算你还在床上，身体其实已经开始发生变化——体温逐渐上升、新陈代谢加速、交感神经变得活跃，肠胃功能也开始运转。尤其是经过一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃能高效地消化吸收食物中的营养成分，是吃早餐的最佳时间。
需注意的是，早餐最好不要晚于9:30吃。因为太晚吃，距离午餐的时间太近了，影响午餐食欲；而且食物没有足够的时间消化，容易加重胃肠负担；再者，长期早餐吃得晚，空腹时间过长，胆结石等疾病也可能找上门。
【建议】早饭不仅要按时吃，还得吃得有营养，尽量吃到三类食物：包子等淀粉类主食；鸡蛋、牛奶等优质蛋白；1-2种新鲜蔬果，保证营养均衡。
02午餐：12:00左右
上午，人体的新陈代谢速度要比在其它时间段快40%，所以午餐是身体能量需求最大的时候，但胃肠道的消化积极性已经低于早餐，所以更要细嚼慢咽，以免暴饮暴食导致发胖。
【建议】午餐要保证充足的营养，可以吃1碗（100克）杂米饭 手掌大小（2~3两）的肉食 1盘炒蔬菜。
03晚餐：18:00-19:00
经过整个下午，人体内的葡萄糖含量已经大大降低，容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不可过晚，要和睡眠时间间隔4个小时以上，给肠胃留出充足的消化和吸收时间。
此外，晚餐也不能吃得太饱，一般七分饱即可。这是因为晚餐吃太饱，食物中的蛋白质等不能被消化完全，容易滞留在肠道，这些成分在细菌作用下容易产生有害物质；而睡觉期间肠道蠕动更慢，有害物质停留得越久，炎症风险更高，长期如此还可能诱发大肠癌。
【建议】晚餐要尽量多吃蔬菜，有益于心脑血管健康。其中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1；如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
04加餐：上午10点、下午4点左右
如果平时能量消耗较大，可以在正餐之余，适当吃点小零食来缓解饥饿。一般来说，每日吃零食最适合的时间是两餐之间，即上午10点和下午4点左右，与正餐间隔2小时。这样在不影响正餐进食的同时，还能避免正餐时暴饮暴食。
【建议】选择自己每日膳食摄入不足的食物。比如，正餐中纤维素含量不足，可以选择黄瓜、西红柿等果蔬当零食；正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人，可以选择酸奶、坚果等富含蛋白质的零食。
【温馨提示】如果由于各种原因，无法按时吃饭，不得不在9点以后才吃晚饭的话，建议最好选择谷物、豆类、奶类和水果等，这类食物脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠带来负担，小米粥、热汤面、疙瘩汤等也是不错的选择。
来源： CCTV回家吃饭
