强健肌肉对健康而言十分重要，北京协和医院老年医学科副主任康琳指出，这3个部位的肌肉一定要练，对延长寿命有好处。
1.强心肌肉
强心肌肉是指的下肢肌肉，下肢肌肉越发达，收缩能力就越强，可以让静脉血泵回心脏更加顺畅，对心脏健康有好处。日常可通过“空气高跟鞋”来锻炼下肢肌肉，在走路时假装自己穿了一双高跟鞋，每组走10~20步，每天锻炼5~10组即可。
2.降糖肌肉
降糖肌肉指的是腹部核心肌肉，我们的肌肉上有很多的胰岛素受体，肌肉越饱满控制血糖的能力就越强。不少糖尿病患者都有腹部型肥胖的问题，锻炼好腹部肌肉，对于控制血糖有很大的帮助。
建议日常可通过V字对抗的动作来锻炼腹部核心力量，动作为坐在瑜伽垫上，保持双脚抬高身体微微后仰，双手平举上下摆动，保持每日600次即可，可分多次完成。
3.强肺肌肉
强肺肌肉是指的胸肌，我们正常的呼吸其实就是胸肌带动胸廓来起伏的，在胸肌力量强大了之后，肺部功能也会更好。
日常可通过“蛤蟆功”来锻炼胸肌，像青蛙一般趴在瑜伽垫上，然后做俯卧撑让重心下落、上抬，每次做12个，每天4组即可。
对于老年人来说，想要让肌肉力量增强，要注意改变吃、动，二者缺一不可，具体该如何做呢？
适当进行运动可以让肌肉得到刺激，提高质量和力量，同时还能帮助改善身体的整体功能。老年人要根据自己的身体素质选择适合的运动，这几种运动都很不错。
1.有氧运动
常见的有游泳、骑自行车、快走、慢跑等，建议老年人每日可进行30~60分钟的有氧运动，每周进行3~5天，运动过程中保持心率在极限心率的50~80%即可。
2.力量训练
常见的力量训练有哑铃、弹力带、俯卧撑以及深蹲等，建议老年人每周可进行2次的力量训练，每次20~30分钟即可。
3.平衡性训练
常见的有瑜伽、单腿站立、八段锦等，这些锻炼可提高身体的灵活性和平衡能力，可降低跌倒的风险。
合理的饮食模式可帮助身体摄入充足的营养，对于维持肌肉力量/功能，减少肌少症的发生有很大帮助。
1.保证充足蛋白质
蛋白质是肌肉构成的主要成分之一，建议中年人每餐要保证有25~30g的蛋白质摄入，其中优质蛋白质要占比至少一半，日常可适当多吃鱼肉、禽肉、豆类以及蛋奶类食物。
2.平衡饮食
饮食要在膳食均衡的前提下尽量多样化，建议每日至少摄入12种食物，每周至少25种，注意应做到主食粗细搭配、蔬果必不可少以及适量的肉类。
