训练动作1
做肘撑侧平板支撑训练动作，将脚垫在波速球上，在波速球上绑上弹力带，用上侧的脚将弹力带向上抬起。
注意：肘部位于肩部的正下方，身体呈一条直线，腹部、臀部收紧。
每侧训练30秒。
训练动作2
做肘撑平板支撑，脚尖踩在波速球上，在波速球上缠上弹力带，双脚的脚后跟放在弹力带下，然后双脚交替抬高。
注意：肘部位于肩部的正下方，身体呈一条直线，腹部、臀部收紧。
训练60秒。
训练动作3
做肘撑侧平板支撑训练动作，将脚垫在波速球上，在支撑在地面的手与上侧的脚之间绑上弹力带，将上侧的腿屈腿再伸直。
注意：肘部位于肩部的正下方，身体呈一条直线，腹部、臀部收紧。
每侧训练30秒。
训练动作4
将波速球倒扣过来，双手按在倒扣着的波速球上，并且在手部与背部之间绑上弹力带，双腿交替屈膝拉向胸部的方向，做登山者动作。
训练60秒。
