双臂摆动:双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。
速度:因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
跑步后的拉伸也很重要:
跑后的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下,经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的肌肉、韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复,再生时变得更加有力量。
而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸,长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。
髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立,身体向下弯曲并努力摸到脚趾,感觉到后面腿的外侧有酸胀感,保持30秒,再换另一条腿。重复2-3次。
因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。