动作一：徒手全蹲
动作要领：双脚分开比肩略宽，双手放在耳后，腰背挺直核心收紧，双眼平视前方，吸气身体完全下蹲，感受腿部臀部发力，呼气身体直立。一组15-20个。
做完一个腿部训练，接下去做一个有氧训练。
动作二：开合跳
动作要领：核心收紧，腰背挺直，呼气双腿跳跃分开，同时双手在头顶合拢，吸气双腿合拢，双手放下，一组快速完成30-60次。
动作三：左右交替箭步蹲跳
动作要领：双手交握前平举，核心收紧腰背挺直，双脚跳跃前后分开一大步顺势做一个箭步蹲，然后在一次跳跃交换前后脚位置，再做一次箭步蹲，下蹲时前面的膝盖尽量保持垂直。做左右交替完成16-20次。
动作四：深蹲开合跳
