- 跪立在垫面上，双手臂双腿垂直垫面
- 双手双膝分开与髋同宽
- 吸气，抬头，脊柱一节一节延展
- 呼气，从尾骨开始，脊柱一节一节延展
- 重复练习5-8组
5-6、手肘支撑 手肘下犬式
- 手肘支撑在垫面上，双脚分开与髋同宽
- 核心收紧，进入手肘支撑
- 保持5-8个呼吸，臀部向后向上
- 伸直双腿，双脚向下踩
- 进入手肘下犬式，保持5-8个呼吸
- 也可以动态练习
- 初学者伽人也可以做从斜板到下犬式
7、蝗虫式
- 俯卧在垫面上
- 双手放在身体的两侧
- 双脚并拢，呼气从大腿根部抬腿向上
- 同时胸腔延展打开离开垫面
- 双手身体后侧交握
- 保持5-8个呼吸
8、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 身体向左扭转，转头看向右侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
