罗马尼亚硬拉
罗阿尼亚硬拉过程中，臀部位置较高，小腿保持竖直不动，膝关节基本没有变化，臀大肌、臀中肌激活程度较高。我们可以使用弹力带或者哑铃，或者家里的其他重物。
4、自重臀桥：每组20个，共4组。
臀桥最大的优点就是只有髋关节参与，只针对臀部肌肉锻炼，完全不用担心腿会变粗。在掌握了臀桥的动作以后，可以胯部放一些重物 ，加大对臀部的刺激。
自重臀桥
5、保加利亚分腿蹲：每组20个，共4组。
这个动作是专门锻炼臀中肌的，臀中肌的功能是负重腿部的外展和单腿动作，所以锻炼臀中肌需要单腿动作。
保加利亚分腿蹲
找一张高度略低于膝盖高度的矮凳，一条腿后搭在矮凳上，前后脚保持2个肩部的宽度，保持身体直立，下蹲的时候，要避免前脚膝盖超过脚尖，这样会给膝盖关节太大的压力。
6、跪姿踢后腿：每组20个，共4组。
这个姿势只针对臀部目标肌群，又是单腿动作，在主要锻炼到臀中肌的基础上，对臀大肌也有不错的锻炼效果。
跪姿后踢腿
四、拉伸动作
1、前弓步臀大肌拉伸：一脚在前支撑身体，一脚在后脚掌朝上，距离尽量大，上半身靠近前面大腿，坚持30秒。
