原地高抬腿
二、激活动作：弹力带侧向行走，每组15个，共三组。我们生活中大部分时间都处于坐着的状态，导致臀部肌肉被拉长、萎缩，在锻炼中很难让臀部肌肉发力，如果不能激活臀部肌肉，会导致很多练臀的动作，由腿部去代为发力，导致目标肌肉臀部锻炼不到腿部却越来越粗。这个动作可以非常有效地提升臀部肌肉在后续正式锻炼过程中的参与程度。
弹力带侧向行走
三、正式锻炼动作：
1、徒手深蹲：每组30个，共4组。
“无深蹲不翘臀”深蹲是锻炼臀部效果非常好的动作，在深蹲的过程中，尽量保持膝盖不过脚尖，这样我们的身体为了保持平衡，臀部就会往后面坐，这样臀部的受力就会变大，不会出现深蹲粗腿的问题。
自重深蹲
2、负重深蹲：每组12个，共4组。
在前面徒手深蹲的基础上，我们可以借助弹力带或者家里的其他重物 ，比如米袋、装满水的桶，也可以是自己的孩子，在锻炼身体的同时，还能增加和孩子的互动。
负重深蹲
在负重深蹲的时候，要保持背部的挺直和下背部的反弓，这样腰椎不会受到压力。
3、罗马尼亚硬拉：每组12个，共4组。
硬拉是仅次于深蹲的黄金动作，相对于深蹲，硬拉对臀大肌的激活程度更高，对于只想翘臀不想腿粗的女性更加的友好，但是标准硬拉腿部的股四头肌参与程度较高，所以推荐选择罗马尼亚硬拉。
