健身的人常常以倒三角的身材为美，也就是我们常说的肩宽腰细，无形中会给人以一种挺拔的气质。但是，想要让身材呈现出倒三角的形状，最关键的不是肩也不是腰，而是背部。
背部肌肉决定了身材整体的协调性
我们的背部肌肉大致可以分为三个部分，斜方肌，背阔肌和竖脊肌。也就是说，只要将这三个部位练好，就可以拥有一身漂亮的背部肌肉了。
大部分人可能对于斜方肌和背阔肌并不陌生，却对竖脊肌知之甚少。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，虽然面积不大，却非常重要。它处于人的核心位置，几乎任何运动都需要用到它。
健身房里有许多练习背部的器械，如高位下拉等，这些无疑是非常有效的，但是对于大部分人来说，一周只能去两到三次健身房，这样的训练频度对于背部来说还是相对不够的，所以我们往往需要结合一些徒手动作来让背部肌肉获得更进一步的提升。
1.深度俯卧撑（练习斜方肌）
深度俯卧撑不仅可以锻炼胸，也可以锻炼背部
我们可以将双脚放在比较高的物体上做深度俯卧撑。这种俯卧撑比普通俯卧撑的难度更大，刺激的部位也略有不同。
普通俯卧撑一般被认为是对于三头和胸部的刺激较大，而深度俯卧撑在可以深度刺激胸肌的同时，也能有效训练到斜方肌。不过这需要我们在做深度俯卧撑的时候足够标准，并且下去的时候最好能做到胸部紧贴地面，这样训练效果最好。
需要注意的是，如果以斜方肌训练为主的话，两手不用打开过宽，与肩同宽或者略窄一点即可，这样会对胸肌内侧和斜方肌有更强的刺激。
2.正手引体向上（练习背阔肌）
正手引体向上
说到练背，不得不提到引体向上，但是引体向上分为好多种，有宽距窄距，也有正握反握。
首先，想要练背必须正握，如果想要刺激背阔肌，那么卧距可以适当加宽，而想要刺激斜方肌的话，卧距比肩略宽即可。
在做引体向上的时候，还要注意不要将注意力完全集中在自己的手臂上，要去感受背部的发力，这样也有助于调节姿势，找到适合自己的握距和发力技巧。
如果觉得负荷不够，能做很多个的话，可以适当增加负重，以提升对于肌肉的刺激。
3.背部延展（练习竖脊肌）
背部延展
虽然说竖脊肌是很常用的一块肌群，但是锻炼它的方法却不是特别多，其中背部延展是一个非常好的方式。
可能大多数人在健身房用过以下器械做这种动作。
器械背部延展
这个动作也可以在平地进行，不需要任何器械，先脸朝下平躺在地上，然后上半身仰起即可，虽然因为没有负重可能对于肌肉的刺激不是那么明显，但是我们追求的并不是这块肌肉的增大，而是加强核心力量，所以做足够次数的话，可以起到非常好的效果。
竖脊肌的强大不体现在外在，它在让你身形更挺拔的同时，促进其他运动表现的发展，也就是说练好竖脊肌，对于斜方肌和背阔肌也可以起到促进作用。此外，练好它还可以改善例如腰痛等疾病。
背部训练的频率不能太低
强大的背部往往和高频率的训练直接挂钩，尤其是去健身房次数比较少的人，一定要通过平时的徒手训练进行补足，正手引体向上是一定要做的，而深度俯卧撑和竖脊肌的训练可以作为补充，以增强肌肉的活性。
当然，最有效也是最有针对性的训练还是要利用健身房中的器械，如果有条件经常去健身房的话，自然是在那里锻炼更好。
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