坚持跑步为什么会提高免疫力,跑步需要坚持多久可以提升免疫力

马拉松完赛选手患呼吸道疾病的概率，要比那些不跑步的人高6倍。

撰文/橙橙

编辑/小叶

出品/马孔多跑步研究室

运动与免疫力之间的关系并不是一个新鲜的话题，但是随着疫情的发展，人们开始重新审视运动与免疫力的关系，毕竟人体自身的免疫力可以抵抗很多病毒的侵袭。

那么像跑步这样的运动，是提高免疫力还是降低免疫力？

你的第一反应肯定是：当然是提高免疫力。这句话本没有错，但是并不全对。

很多研究都显示，规律性运动可以显著提高人体免疫力，降低感染风险。所以，科学家们认为跑步等运动是对身体健康非常有益的运动。

但是，像运动强度大，持续时间长的马拉松或者超级马拉松，则会在你比赛之后降低你身体的抵抗力24-72小时，也就意味着接下来1-2周患感冒和呼吸道疾病的概率大大增加。

换句话说就是，运动强度太大，运动时间过长，将会在短时间内大大降低你的免疫力。

下面这张图中的绿色曲线显示：运动强度越高，身体被感染的几率就越大，而且超过一定的运动强度之后，身体被感染的几率要比不运动的人群还高。

（横坐标是运动量和强度从低到高：Sedentar久坐不动、Moderate普通运动强度、Very High高强度；纵坐标是感染风险从低到高：Below Average低于平均水平、Average平均水平、Above Average高于平均水平）

我们知道，很多跑者备战马拉松，运动强度都是非常大的，所以一位以马拉松比赛为目标的参赛选手，在备战期间，Ta的免疫力其实并不比普通人高。

美国阿帕拉契州立大学的教授David Nieman跟踪调查了参加洛杉矶马拉松跑者的免疫水平变化。

他发现，跑者的周训练量超过60英里（96公里），在跑完马拉松之后被感染的概率是那些周训练量不足20英里（32公里）跑者的2倍。

而且马拉松完赛选手被感染或者患呼吸道疾病的概率，要比那些不跑步的人高6倍。

很显然，这两组数据对比说明，在跑完马拉松之后，人体的免疫力会大大降低，这也是为什么很多跑者在跑完一场马拉松之后容易感冒的原因。

不过，这个免疫力下降只是暂时的，不会持续很长时间。

Nieman教授还在2018年跟踪调查了极限运动员Colin O’brady无援助穿越南极大陆的经历，他在54天内走了930英里（1496公里），发现O’brady的身体出现了功能失调的免疫反应，特别是最后一个月，身体能量消耗非常高，体重指数也降低，训练困难（training distress）。

所以，高强度运动对人体健康都是没有好处的。

马拉松助手也曾报道类似的情况。一位是英国跑者，7天内在跑步机上跑了524.4英里，约合843.9公里。打破了一周内在跑步机上跑步距离最多的吉尼斯世界纪录，将原纪录提高了7英里（11公里）。

但是，当他打破世界纪录的时候，虚弱消瘦的他很快就被送进了医院，因为他从头到脚都是无比疼痛，身体每一处都是肿胀的。两天内，他身体都无法移动，一周内，他的手疼到无法触摸任何东西。

7天里只睡16.5个小时的他，被医生诊断身体受到4种严重伤害：

1.应力性骨折；

2.红细胞数量只有原来一半；

3.肌酸激酶超过正常水平2倍；

4.极度疲劳。

所以，跑量过大或者说过度训练，对身体健康是没有好处的。这也是为什么很多月跑量很大的跑者看起来精神状态并不好的原因。

尽管现在很多比赛都推迟或者取消，但是仍有很多跑者坚持训练，当然坚持训练没有错，只是你的训练方式需要调整。

前文已经说过，运动量过大，短时间内身体免疫力会降低，被感染的风险会加大。所以，在疫情期间，不应该追求大训练量。

那怎样的训练量才算不过量呢？记住这3点：

1.周跑量少于60英里（96公里）。如果你之前的周跑量就比这个少，那么就不应该超过之前的周跑量。

2.运动强度要降低，每次跑步的运动强度不超过最高心率的75%，或者最大摄氧量的60%。

3.单次运动时间不超过1小时，超过1小时身体免疫力就会在短时间内下降。

不过Nieman教授的研究也显示，尽管长时间的运动会降低免疫力，但是间歇形式的长时间运动并不会降低。比如10分钟快跑/10分钟慢跑这种交替训练，时间超过1小时也不会降低免疫力。所以要避免长时间的持续高强度运动，比如超过1小时的节奏跑。

运动前、中和后期间关系到身体健康最重要的营养元素是碳水化合物。事实上，糖原不仅是决定耐力运动表现的因素，还是免疫系统最重要的守护者。

为了了解清楚糖原与免疫系统的关系，Nieman教授经过研究发现，在一次3小时无补给的跑步训练后，免疫系统中的糖原被耗尽，从而出现功能失调。而如果在3小时跑步中进行补给，那么跑完之后，免疫系统就看起来正常多了。

除了碳水之外，蓝莓也是非常好的提高免疫力的食物。

在一项为期两周的研究发现，每次跑步之后进食蓝莓的那组跑者身体产生炎症的概率，要比那些不进食蓝莓的那组低得多。也就是说，蓝莓可以有效抵抗炎症的产生，同时减少肌肉疼痛感。

研究者认为，蓝莓类、富含黄酮类化合物、维生素C和益生菌的食物对免疫系统有帮助。

根据Nieman教授在2019年发表在《运动与健康科学》上的研究，跑者在疫情期间应该遵循以下6点训练原则。

1. 以轻松跑的训练方式为主，尽可能做好恢复与睡眠。
2. 周训练量不要超过之前的平均线。
3. 如果身体感到不适，就要停止训练。
4. 在人少的户外跑步，感染风险并不高。
5. 避免过量饮酒。
6. 积极调整心态，不要过于恐慌，也不要过于乐观。

最后要说一点，其实免疫力并非越强越好。

免疫力有一个均衡水平，如果免疫力低了，容易发生感染；但也不能太高，否则会把自身的某些细胞和组织当作外来侵袭的敌人而加以围攻，使自身组织和器官受到伤害。

所以，不要想当然认为那些坚持运动的人群对病毒有更好的抵抗力。

互动：你有过跑完马拉松之后，就感冒或者患病的经历吗？欢迎留言。

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