☞ 动作一
鸽王式
左膝弯曲，右脚向后伸出，弯曲右小腿，右小腿或者右脚踝置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由臀部到腰部再延伸到肩胛；呼气，松手，换另一侧重复练习。
☞ 动作二
前屈伸展式
站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向前向下，两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。注意：尾椎骨向着天上伸展，感受到腿部与臀部的拉伸与紧张感。
☞ 动作三
动态单腿下犬式
经斜板式，向后向上伸展右腿，成单腿下犬式；然后曲右膝将右腿收回到胸前，接着伸直右腿脚尖着地，换左腿伸展。注意：向后伸展的时候，尽量向后向上，这样才能更好地锻炼到臀部肌肉哟~
☞ 动作四
虎式
跪在垫子上，双手放在肩膀正下方与地面垂直，大腿也与地面垂直。吸气，仰面，慢慢塌腰并翘起臀部，同时将左腿向后向上伸张，眼睛看向上面；然后，呼气，慢慢低头、拱腰拱背、弯曲左膝，左膝盖与额头相触。慢慢吸气，还原左腿，换另一腿练习。
