下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶区货骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。久坐会不仅会导致腰大肌缩短紧张，臀部肌肉无力出现疼痛，而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。
今天给大家推荐10个瑜伽练习，拉伸下腰背部，灵活腰背部锥体，缓解疼痛。
1-2、分腿抱臂前屈 下犬式
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手抱住手臂，放松腰背部
- 保持5-8个呼吸
- 将双手放在身体的前方，双手打开与肩同宽
- 进入下犬式，臀部在最高点
- 延展背部和双手臂，保持5-8个呼吸
3-4、猫式 牛式
- 从下犬式开始，双脚跪里在垫面上
- 双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽
- 呼气含胸弓背，将脊柱尽量向上延展
- 吸气抬头挺胸，头带领脊柱一节一节的延展
- 每个动作保持5-8个呼吸，练习3-5组
5-6、针眼式 叩首式
- 从猫牛式还原，将右手从躯干左手臂下方穿过
- 有脸贴地，左手臂向前伸直延展
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 还原到四角跪姿，双手依次握住双脚脚后跟
- 头顶贴地，臀部向上，保持5-8个呼吸
7-8、英雄前屈 鸽子式
- 跪立在垫面上，双脚并拢
- 双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
- 呼气躯干向前向下，双手臂向前伸展
- 前额点地，保持5-8个呼吸
- 还原到跪立，将右脚向前屈膝
- 小腿与地面平行，左腿向后伸直
- 小腿脚背贴地，保持5-8个呼吸
9-10、排气式 仰卧膝碰胸式
- 仰卧在垫面上，屈双膝，靠近腹部
- 双手抱住小腿前侧，保持5-8个呼吸
- 将左腿向下伸直，右膝靠近腹部
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
