夜宵如此美味！
但大吃一顿后就睡觉，
对身体健康有什么坏处？
又有什么好处呢？
一起来看看吧！
01
睡觉前应该吃东西吗?
睡前吃一顿大餐可能弊大于利。研究表明，睡前吃一顿饭会带来一些健康风险，包括：
- 睡眠不好
- 代谢减慢
- 胃酸倒流
- 消化不良
- 胃灼热
此外，研究表明，与白天早些时候吃东西相比，深夜吃东西更不容易产生饱腹感，会让你摄入更多的热量[1]。
随着时间的推移，长期暴饮暴食会导致代谢综合征，可能会让你患上心脏病、糖尿病和中风等疾病[1]。
总之，除非你有医学上的理由，否则睡前应该避免吃东西。如果你必须在睡觉前吃东西，注意避免暴饮暴食，并对你吃的东西做出健康的决定。
02
睡前停止进食的最佳时间是什么？
根据一般经验，营养学家会告诉你在吃完东西后等3个小时再睡觉。例如，如果你在下午6点吃晚饭，应该等到晚上9点再睡觉。这样给了身体足够的消化时间。
你身体的昼夜节律系统，也被称为睡眠-觉醒节律，让你的身体在一天的早些时候更有效地消化、吸收和代谢食物。因此，最好在一天的前半部分多吃一点，然后在晚上睡觉前3个小时吃少一点[2]。
03
睡前吃东西有什么风险?
睡前吃东西会导致一些健康问题，尤其是当它成为一种习惯时。有些人可能比其他人更容易受到深夜进食对健康的负面影响。
1）胃酸反流
吃完东西后不久躺下，胃里的东西很容易倒流到喉咙（食道）。这可能会导致夜间胃灼热，胸部不舒服的烧灼感，以及其他胃食管反流病（GERD）症状，比如嘴里有苦味（或“打嗝”食物）[3]。
其中，夜间胃灼热可能会让你难以入睡，影响到你的睡眠质量。
2）睡眠质量
临睡前吃饭会影响你的睡眠，尤其是当你吃了很多东西的时候。研究表明，一个人睡前吃得越近，整晚醒来的可能性就越大[4]。
吃东西还会促进胰岛素的释放，改变你身体的昼夜节律，告诉你的大脑保持清醒，干扰你的入睡能力。
发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究发现，吃得晚和睡眠质量差之间存在密切联系。吃得晚的人也更有可能患上严重的睡眠呼吸暂停综合征（打鼾）[5]。
3）体重增加
你不会因为刚吃完饭就上床睡觉而体重增加，但是这个习惯可能是体重增加的一个因素。研究人员已经发现了吃饭时间推迟和体重增加之间的联系，但他们不确定为什么会有这种联系。这可能与许多因素有关，比如新陈代谢和胰岛素分泌等[6]。
此外，也有一些证据表明，长期睡眠不足与体重增加有关[7]。
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睡前吃东西有什么好处?
有证据表明，睡前吃点有营养的零食实际上是有益的。睡前吃东西的好处有：
1）可以稳定血糖
每个人的血糖水平在一天中都在波动。在1型和2型糖尿病患者中，血糖往往在清晨波动比较大，可能引起低血糖或高血糖。
有证据表明，睡前吃点零食有助于保持血糖水平稳定。特别是，吃低碳水化合物、富含蛋白质的零食，如鸡蛋，已被证明可以防止早晨血糖飙升[8]。
然而，一项关于这一问题的研究综述得出了好坏参半的结果，表明睡前吃零食和不吃零食的人在夜间血糖控制方面几乎没有区别[9]。
2）可能改善睡眠
饿着肚子睡觉会让你的身体在晚上醒来寻找食物。所以，睡前吃点营养丰富的小零食可以抑制你的饥饿感，帮助你更快入睡，整夜都睡得很好。
不过，你吃什么仍然很重要。虽然睡前吃一顿大餐不是个好主意，但吃点营养丰富、热量和碳水化合物含量低的小零食不太可能损害你的睡眠。
此外，吃一些睡前零食可以帮助你更快入睡，睡得更久，特别是如果你还经常锻炼的话。
05
哪些食物有助于睡眠?
有些食物中含有可以促进睡眠的物质。例如，猪排、全脂牛奶等食物中都含有一种叫做色氨酸的物质。当色氨酸被你的身体代谢时，它会转化为血清素和褪黑激素，这两种物质在睡眠中都起着关键作用[10]。
褪黑素也可以在许多植物性食物中找到。比如，桑叶中含有高浓度的褪黑素，因此桑叶茶是理想的睡前饮料[11]。其他含有高浓度褪黑激素的食物包括了樱桃、草莓、猕猴桃、辣椒、西红柿、蘑菇、坚果（尤指核桃和杏仁）等[10]。
如果你想在睡前吃点零食，选择含有褪黑素的低碳水化合物零食，帮助你放松，增加睡意。
06
睡前应避免吃的食物有哪些？
当你计划晚上吃零食时，避免吃那些会引起胃灼热的食物，比如辛辣和酸性的食物，比如柑橘和西红柿。酒精、巧克力和薄荷也会加重胃灼热和反流。
虽然酒精饮料一开始会让你感到困倦，但这种效果很快就会消失。最终，酒精实际上会导致睡眠破碎和中断。通过放松气道肌肉，酒精还会加重睡眠呼吸暂停等症状。
你也要避免咖啡、茶和巧克力等食物，它们会让你兴奋而难以入睡，还会让你在晚上排尿更多，打断你的睡眠。当然，并不是每个人都对咖啡类食物敏感，可以自行试验一下。
参考资料：
[1]Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-62. doi:10.3390/nu7042648
[2]Manoogian E, Chaix A, Panda S. When to eat: The importance of eating patterns in health and disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581. doi:10.1177/0748730419892105
[3]Clarrett D, Hachem C. Gastroesophageal reflux disease (GERD). Mo Med. 2018 Jun;115(3):214-218.
[4]Iao S, Jansen E, Shedden K, et al. Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: Findings from the American time use survey. BJN. 2021 Sep;127(12):1888-1897. doi:10.1017/S0007114521003597
[5]Cardoso Lopes T, Borba M, Cardoso Lopes R, et al. Eating late negatively affects sleep pattern and apnea severity in individuals with sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2019 Mar;15(3):383-392. doi:10.5664/jcsm.7658
[6]Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014;34(11):930-935.doi:10.1016/j.nutres.2014.09.010
[7]Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep. 2013;36(7):981-990. Published 2013 Jul 1. doi:10.5665/sleep.2792
[8]Abbie E, Francois M, Chang C, Barry J, Little J. A low-carbohydrate protein-rich bedtime snack to control fasting and nocturnal glucose in type 2 diabetes: A randomized trial. Clin Nutr. 2020 Dec;39(12):3601-2606. doi:10.1016/j.clnu.2020.03.008
[9]Roach L, Woolfe W, Bastian B, Neale E, Francois M. Systematic literature review: Should a bedtime snack be used to treat hyperglycemia in type 2 diabetes?. Am J Clin Nutr. 2022 Nov;116(5):1251-1264. doi:10.1093/ajcn/nqac245
[10]Pereira N, Naufel M, Ribeiro E, Tufik S, Hachul H. Influence of dietary sources of melatonin on sleep quality: A review. J Food Sci. 2019 Dec;85(1):5-13. doi:10.1111/1750-3841.14952
[11]Sangsopha J, Johns N, Johns J, Moongngarm A. Dietary sources of melatonin and benefits from production of high melatonin pasteurized milk. J Food Sci Technol. 2020 Jun;57(6):2026-2037. doi:10.1007/s13197-020-04236-5
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