动作要领：
1.前摆转体180度叉腿上成骑撑
直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前上方送出，使身体伸展并向后摆动；向前摆动至顶点时，右手离杠，同时扭腰转胯带动身体由左内转体180度，完成转体后右手迅速正握杠；身体朝新方向继续前摆，当身体过杠下垂直部位时，缓慢收腹举腿，当身体前摆至最高点时，右腿迅速从两臂之间直腿叉过，右腿大腿根部后侧着杠，左腿用力向后摆；当身体摆动至杠前水平部位时，右腿大腿根部后侧用力压杠，挺胸立腰，翻腕成骑撑。
2.骑撑后回环一周
左手正握成直臂支撑，身体保持正直，杠置于两腿中间，上体直体后倒；当身体回环至杠前水平时，左腿大腿用力压杠，右腿继续前摆，同时翻腕，立腰成骑撑姿势。
4.支撑前摆内转体180度转身下
手臂撑杠，上体后倒；后倒过程中臂、手用力压杠，在身体成水平时腿向前上方举起，两手用力拉杠使身体向前上走；肩部接近杠下垂直部位时，迅速扭腰转体，同时左手推右手拉，协调用力使身体向内转体180度落下；落地时，成下杠动作。
单杠七练习
后摆上
动作要领：
1.后摆上成支撑
直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前上方送出，使身体伸展并向后摆动；后摆过杠下垂直部位后，收腹提臀，双臂用力压杠至下腹部使身体腾起成支撑。
2.后摆上接腹回环成支撑
3.腹回环接屈伸上成支撑
身体继续后倒，前摆的同时收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，继续跟上体使身体腾起成支撑。
4.屈伸上接收腹踩杠弧形下
在身体腾起至最高点时，迅速收腿屈膝使足弓部分踩杠，双手直臂握杠，蹬直双腿使身体继续后倒；在身体前摆过杠下垂直部位后，腹部用力展腹使双腿用力向前上方蹬出，同时两手顺势向头后反推杠使身体成弧形落下；落地时，成下杠动作。
单杠八练习
大回环
直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前方送出，使身体伸展并向后摆动；前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，继续跟上体使身体尽量腾起成支撑。
2.屈伸上接前摆大回环
在身体水平腾起过杠至最高点时，两臂用力直臂推杠，含胸顶肩使身体下落向前摆出，脚远伸，使身体尽量伸直，以获得最大的转动力矩；前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿，摆过垂直部位后，迅速向前上兜踢腿，屈髋、翻臀，减少肩角，提高转动角速度；当身体接近杠上垂直面时，伸髋、顶肩、翻腕上成倒立完成一次大回环；重复以上动作完成多次回环。
3.大回环接腹回环成正撑
当身体回环到杠上垂直部位时，制动腿减慢回环速度，上体借助制动腿的力量伸髋、顶肩、翻腕上成倒立；微收腹使身体向后摆动，后摆至腹部与杠水平时，双臂用力回拉杠至下腹部，迅速猛仰头使上体后倒，同时两腿借助后倒惯性后下前摆，两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环；当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度，上体借助制动腿的力量翻腕抬头，挺胸成正撑。
本文来源：哨位旅途
声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。
