9项基础体能分为2分钟俯卧撑、2分钟双腿深蹲起立、单杠引体向上、2分钟立卧撑、单杠卷身上、3000米、2分钟双杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位体前屈。
一、2分钟俯卧撑
01
（1）动作要领：身体呈俯卧姿势，俩臂伸直双手撑地，身体向后挺直，俩脚并拢，脚前掌着地，肩部、臀部与脚跟呈直线，以肘关节为轴心，屈肘下放身体至肩关节低于肘关节后，将身体撑起呈准备姿势。并在2分钟时间内记取个数。
（2）训练要求：身体始终保持挺直状态，头部不得上下晃动，俯卧撑双手撑地分窄距、中距、宽距姿势，胸大肌练习以宽距为主，肱三头肌练习主要以窄距为主。
二、2分钟双腿深蹲起立
02
（1）动作要领：身体呈站立姿势，双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方，脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但是保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致，双手前平举，下蹲时，身体慢慢下蹲，直到大小腿的夹角小于90度，但不要贴紧放松，然后大腿前面用力站起来，直到站直。并在2分钟时间内记取个数。
（2）训练要求：保持上体正直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖方向一致，发力时要有意识地让臀部先用力。整个过程保持匀速，速度不能快。
三、单杠引体向上
03（1）动作要领：起始姿势：双手正握单杠，握距与肩同宽（略宽），俩脚离地，俩臂自然下垂伸直。
（2）动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体下降，直到完全下垂，重复动作。可以弯曲膝关节、将两个小腿向后交叉，使身体略微后倾。
（3)训练要求：正握单杠，上拉时吸气，下垂时呼气，尽量控制身体不前后摆动。
四、2分钟立卧撑
04
（1）动作要领：首先做一个俯卧撑，手掌放于脚前方，伸腿让身体完全贴于地面，接着推起上半身，顺势收腿，起跳，颈后击掌。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来、击掌。
（2）训练要求：全掌接触地面，全程保持核心收紧。手微微向上，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面。并在2分钟时间内记取个数。
